11 claves para ciclistas principiantes

En el post de hoy, os vamos a proporcionar 11 claves para todos los que os habéis iniciado hace poco en el mundo de la bicicleta, y queréis comenzar a rodar de manera seria.

El ciclismo, ya sea de montaña o de carretera, requiere de un período de adaptación y entrenamiento básico para que nuestro rendimiento sobre los pedales aumente de forma más o menos drástica.

Para comenzar a rodar de forma seria, por aquí os dejamos las pautas a seguir:

Salir a rodar suave

La primera pauta para iniciaros en el entrenamiento en bicicleta consiste en salir a rodar. El primer y más sencillo paso para aumentar nuestro rendimiento es salir a rodar entre 30 y 60 minutos por sesión de 2 a 4 veces por semana. De esta forma, los principiantes conseguiréis adaptar poco a poco ir alcanzado un nivel físico acorde a las exigencias futuras. Dependiendo de vuestro estado físico, podéis mantener este entrenamiento entre 2 y 6 semanas.

Buscar una referencia

En todo momento debes controlar si tienes que levantar el pie o por si el contrario, puedes apretar más. En este caso, una herramienta como es el pulsómetro, será de gran ayuda. Para poder cuantificar la intensidad, lo primero que debes conocer son tus pulsaciones máximas. Es indispensable para poder aplicar los ritmos y porcentajes de frecuencia cardiaca a las que deberás de trabajar.

Desde Suraventura recomendamos este pulsómetro Sigma PC 25.10. Ideal para ir con la bicicleta, viene con el soporto incluido y codificado.
Desde Suraventura recomendamos este pulsómetro Sigma PC 25.10. Ideal para ir con la bicicleta, viene con el soporto incluido y codificado.

Cadencia de pedaleo

Acostúmbrate a ir siempre con cadencia y agilidad. En el llano entre 90/100 pedaladas y 60/80 pedaladas en subidas. Cuando desciende mucho la cadencia, la tensión muscular es mayor y en este caso trabajan las fibras que utilizan una mayor cantidad de glucógeno para trabajar y segregan más ácido láctico.

Busca compañía

Encontrar un grupo que salga a rodar un par de veces por semana nos ayudará a aprender las habilidades básicas y las costumbres del mundo del ciclismo. Rodar en compañía es una de las mejores y más divertidas formas que tenemos para potenciar nuestro rendimiento, sobre todo en recorridos de entre 15 y 30 kilómetros de duración con una velocidad media aproximada de unos 12/15 km/h (montaña) o 20/25 km/h (carretera). Para encontrar a otros compañeros/as de ruedas, nada mejor que dirigirnos a las tiendas o clubes más cercanos disponibles en nuestro lugar de residencia.

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En Suraventura organizamos todos los meses rutas con nuestro equipo y clientes. Es una buena forma de que podáis salir con más gente.

Selecciona tus recorridos

Hasta que puedes controlar tus pulsaciones y sobre todo a principio de temporada, debes buscar terrenos lo más llanos posibles para que las pulsaciones no suban demasiado. Algunos lo tienen complicado porque viven rodeados de repechos por lo que si es posible busca un juego de platos y coronas que te faciliten las salidas.

Rodar con más intensidad

Después de rodar durante un tiempo aproximado de entre 2 y 4 meses siguiendo los pasos anteriores, nuestro nivel físico y rendimiento sobre la bicicleta habrán experimentado un cambio sustancial. Para potenciar este rendimiento y exprimir al máximo nuestras capacidades rodadoras, llega el momento de aumentar nuestras salidas a una duración de entre 45 y 75 minutos por sesión de 3 a 5 veces por semana. Además, un par de veces por semana, debemos añadir los denominados intervalos a nuestros entrenamientos.

Suplementación

Al principio, no suele ser recomendable tomar ninguna suplementación en particular. Sólo y cuando ya se entrena con ciertas intensidades, es recomendable añadir alguna suplementación.

Alimentación

El hecho de que vayas despacio y mayoritariamente se utilicen grasas para funcionar, no implica que dejes de comer carbohidratos. Los carbohidratos no engordan salvo su exceso. Siempre debes llevar encima un avituallamiento por si debes comer. Barritas, geles, plátanos, dátiles, pasas, sándwich de pan blanco con mermelada, galletas con dulce de membrillo o miel, pueden ser algunos de los alimentos que pueden salvarte de un desfallecimiento. No os perdáis nuestro post sobre alimentación ciclista.

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Los carbohidratos son esenciales en vuestra dieta diaria si vais a comenzar a rodar con vuestra bicicleta.

Descanso

No olvides que el descanso es una parte más del entrenamiento. Cuando descansas “creces”. Además, a la carga de entrenamiento se le suma una vida socio-laboral y familiar, que también agota. Si el cansancio es como consecuencia de unos entrenamientos intensivos, ni te lo pienses, descansa o como mucho sal a rodar muy, muy suave. Os recomendamos que le echéis un vistazo a nuestro post sobre la importancia del descanso en el entrenamiento.

Estiramientos

Al acabar cualquier entrenamiento, debes realizar quince o veinte minutos de estiramientos. Con ello vas a favorecer una recuperación más pronta yevitar posibles contracturas. Cuidado que las lesiones musculares que no avisan y muchas se evitarían con este consejo. Se producen descompensaciones de las distintas cadenas musculares que pueden ocasionar muchos problemas y dolores. En nuestra sección de salud en ciclismoafondo.es, encontrarás un artículo con una completa sesión de estiramientos. También es importante que estiréis antes de comenzar a ejercitaros. No os perdáis nuestros post dedicados al estiramiento.

Rodar, rodar y rodar

Siguiendo los pasos anteriores, conseguiremos convertirnos en auténticas máquinas devoradoras de kilómetros y kilómetros de ruta. No obstante, estas pautas son simplemente las reglas básicas de iniciación al entrenamiento en bicicleta, existiendo toda una enorme variedad de entrenamientos específicos para todo tipo de condiciones y/o habilidades. Lo más aconsejable: no dejar de aprender y, sobre todo, no dejar nunca de seguir rodando.

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