Cómo calentar antes de una salida

Un correcto calentamiento antes de cada salida en bicicleta, no solo os va a permitir reducir el riesgo de lesión y en particular de fibras musculares (una rotura de fibras son tres semanas en el dique seco), tendones y ligamentos, sino que también va a permitir que el sistema cardiovascular se abra a nivel de tronco inferior y los músculos puedan recibir mayor cantidad de oxígeno y alimento. Cualquier ciclista profesional conoce los beneficios de unos buenos ejercicios de calentamiento antes de una carrera o de un entrenamiento rutinario. Sin embargo, esto no se suele aplicar al resto de practicantes de este deporte a nivel amateur y principiante, que suelen subirse sin más a la bicicleta y empezar a pedalear.

calentamiento ciclista

CUÁNTO Y CÓMO DEBÉIS CALENTAR

En primer lugar, la duración del calentamiento dependerá de la temperatura ambiente, si hace mucho frío el calentamiento tendrá una mayor duración, por el contrario si la temperatura ambiente es elevada el mismo no será tan largo.

Si es un entrenamiento poco exigente y la temperatura ambiente es agradable, con quince o veinte minutos y no muy intensivos puede ser más que suficiente. Si vais a competir lo recomendable es realizar un calentamiento entre 30 y 45 minutos de duración.

En caso de ser un calentamiento de cara a una contrarreloj o competición, recomendable ingerir un gel (adecuado con guaraná o cafeína), en los últimos cinco minutos antes de la salida.

Para un ciclista aficionado un entrenamiento rutinario, como hemos comentado anteriormente, debe durar entre 15-20 minutos.

  1. Primeros cinco minutos: Lo ideal para empezar el calentamiento es iniciar la marcha con un plato corto y pedalear con una cadencia rápida que nos requiera poco esfuerzo, de aproximadamente unas 80 pedaladas/minuto.
  2. Cinco minutos centrales: Después del trabajo de cadencia, elevaremos la velocidad con el fin de subir pulsaciones. Bajamos de marcha a platos un poco más largos, pero seguimos con la cadencia fija a unas 80 p/m. Nuestro objetivo será llegar a un 75% de ritmo cardíaco al final de esta fase.
  3. Al final de los diez primeros minutos, ya habréis alcanzado un nivel alto de respiración y temperatura corporal. Este es un buen momento para levantarnos del sillín y hacer un poco de pedaleo de pie para activar la zona inguinal. En este momento podéis aprovechar para hacer un poco de estiramientos sobre la marcha.

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