Cómo preparar un maratón en tres semanas: Paterna del Campo

En poco más de tres semanas se disputará uno de los maratones más antiguos y más famosos de la temporada ciclista en Andalucía, Paterna del Campo.

El maratón de Paterna se caracteriza por ser una prueba con una gran multitud de pistas, además, cuenta con un desnivel de entre 1.500 y 2.000 metros y con puertos de no más de 3 kilómetros, lo que quiere decir que es una auténtica prueba rompepiernas, con continuas subidas y bajas, tramos técnicos no muy largos y un firme que deja pedalear bien, la mayoría de las veces.

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Por lo tanto, para preparar este maratón es más importante la parte física que la técnica, sin llegar a descuidarla. Por esto motivo, os vamos a proponer un plan de entrenamiento específico para el maratón de Paterna, siguiendo este plan os aseguramos que, al menos, lograréis terminar la carrera dignamente. Y  si ya tenéis una buena base, puede serviros para mejorar con respecto a los años anteriores.

En concreto, se trata de un plan de entrenamiento que dura 3 semanas, por lo tanto, para realizarlo correctamente, deberéis comenzar el próximo lunes 14.

Lunes 14

Rodaje suave de 2.30h con bici de ctra, ritmo medio y  continuo en llano. Abdominales y lumbares.

Martes 15

Rodaje 2h intensidad media terreno sube baja con mtb

Miércoles 16

Dia de bici de ctra con 2/3h metiendo 20min a ritmo medio alto seguido de dos cuestas de unos tres km a umbral con sprint final y descansando en las bajadas, la vuelta a casa la hacemos con cadencia alta durante al menos 15min. El resto de ruta a ritmo medio(nuestro ritmo de rodaje habitual debe ser este)

Jueves 17

Rodaje Regenerativo de 1h 30m bici carretera o 60min mtb, sin cuestas y sin apretar. Abdominales y lumbares.

Viernes 18

Día para disfrutar con la mtb. Aprovechamos para hacer algo de técnica. No pasarnos en tiempo, siempre menos de tres horas.

Sábado 19

Descanso total

Domingo 20

Salida en grupo con carretera o mtb. Ritmo libre pero si puede ser alto mejor. Dia para picarse con los amigos.

Lunes 21

Rodaje Regenerativo de 1h 30m bici carretera o 60min mtb, sin cuestas y sin apretar. Abdominales y lumbares.

Martes 22

Rodaje de 2.30h con bici de ctra, ritmo medio(habitual) y  dos series en llano de 10min con descanso entre ellas de 5min.

Miércoles 23

Rodaje 2h intensidad media terreno sube baja con mtb si puede con zonas técnicas mejor. Abdominales y lumbares.

 Jueves 24

Dia de bici de ctra con 2/3h metiendo 20min a ritmo medio alto seguido de dos cuestas de unos tres km empezando a ritmo medio y con cambios de ritmo cada 500m aumentando hasta acabar con sprint final y descansando en las bajadas, la vuelta a casa la hacemos con cadencia alta durante al menos 10min. El resto de ruta a ritmo medio(nuestro ritmo de rodaje habitual debe ser este), este entreno es duro, llevad comida o geles para irnos acostumbrando a la alimentación en carrera.

Viernes 25

Descanso total

Sábado 26

3h de mtb con ritmo libre. Abdominales y lumbares.

Domingo 27

Salida en grupo con bici de ctra, simular competición también con la alimentación.

Lunes 28

Rodaje 2h intensidad media terreno sube baja con mtb.

Martes 29

Rodaje suave de 2.30h con bici de carretera, ritmo medio y  continuo en llano. Abdominales y lumbares.

Miércoles 30

Entreno de Intensidad: 2,5/3h de MTB a ritmo alto, apretando en las subidas cortas y duras que te encuentres casi a tope, descansando en las bajadas y separando cada sprint al menos cinco minutos, no más de 10 sprints, realizando la ruta lo más rápido posible, sin paradas. Entreno Non Stop (Simulacro de carrera, alimentación incluida)

Jueves 1

Rodaje Regenerativo de 1h bici carretera sin cuestas

Viernes 2

Descanso Total

Sábado 3

Activación: Salir 45min suave con 4 sprints con cadencia alta de 30seg y descansos de 2min.

Domingo 4

Carrera  Maratón en Paterna del Campo

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