9 MÉTODOS PARA RECUPERARTE DE UN ENTRENAMIENTO

Entrenar dos o más días seguidos y estar al día siguiente preparado para afrontar otro entrenamiento es perfectamente posible si seguimos una serie de consejos con los que mejorar nuestro grado de recuperación.

  1. Monta en bicicleta: aunque no se trata de entrenar de nuevo, sino de rodar suavemente dando un paseo suave. De esta manera, activamos la circulación de las piernas, favoreciendo la recuperación muscular y la eliminación de residuos metabólicos en las fibras musculares
  2. Repón el glucógeno muscular: esta es la parte más importante del proceso de recuperación. Los hidratos de carbono que ingerimos en la dieta se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. A partir de las dos horas de duración de un entrenamiento, los depósitos pueden reducirse hasta casi el agotamiento. Cuando el glucógeno muscular se agota, el rendimiento muscular disminuye y nos daremos cuenta en seguida ya que las pulsaciones de nuestro corazón no subirán. La mejor manera de reponer el glucógeno es ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, tales como pasta, arroz, patatas y cereales.
  3. Aporta proteína a tus músculos: las proteínas son, junto con los hidratos de carbono, absolutamente necesarias para una buena recuperación muscular. Añadir un filete de pollo, de ternera, de pescado o un par de claras de huevo cocido a los hidratos de carbono que ingerimos es la mejor manera de aportar una buena cantidad de proteína a nuestros músculos. También es muy recomendable el uso de un suplemento de BCAAs o aminoácidos ramificados, muy eficaz para acelerar la recuperación muscular.
  4. Hidrátate bien: tras un entrenamiento, es muy fácil terminar algo deshidratado, aunque no lo parezca. Ésto es fácil de comprobar si nos pesamos en una báscula antes y después de entrenar. El peso perdido no es grasa, aunque mucha gente piense lo contrario, sino que básicamente es agua. Hay que beber, como mínimo, la equivalencia en líquido del peso que hemos perdido durante el entrenamiento.
  5. Baños de contraste: el contraste de frío/calor sobre tus músculos activa la circulación sanguínea, reduce la inflamación y acelera la recuperación. Una vez que termines de ducharte, quédate un poco más bajo el agua y échate agua fría en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que te resulte molesto. Después, échate agua caliente durante un minuto. Vuelve a repetir el proceso de contraste frío/calor hasta que te sientas satisfecho con los resultados.
  6. Échate la siesta: en los días de entrenamiento, resulta muy beneficioso dormir una siesta, aunque sea breve, si es posible. Durante el sueño, nuestro cuerpo se relaja profundamente y se ponen en marcha varios procesos hormonales relacionados con la recuperación
  7. Eleva las piernas: si no podemos echarnos la siesta, también resulta muy beneficioso estar un buen rato tumbados con las piernas elevadas un poco (sobre una par de almohadas, por ejemplo). Al elevar las piernas sobre el resto de nuestro cuerpo, favorecemos el retorno sanguíneo y relajamos a su vez la musculatura
  8. Hazte un masaje: con un masaje post-entrenamiento, conseguiremos reducir los espasmos musculares y los desechos metabólicos producidos durante el entrenamiento.
  9. Electroestimulate: si disponemos de uno de esos aparatos de electroestimulación, podemos utilizar alguno de los programas de relajación y recuperación muscular incluidos en el electroestimulador.

FUENTES: www.todomountainbike.es

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *