3 ejercicios para estirar correctamente los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular formado por tres músculos diferentes: el semitendinoso, semimembranoso, y el bíceps largo. Todos juntos trabajan para llevar acabo dos acciones principales: .

  1. Flexión de la rodilla, que se produce un montón de veces al pedalear, cada vez que tus pies se levantan de la parte baja del pedaleo.
  2. Extensión de la cadera, que se produce cuando estás pedaleando sobre los pedales fuera del sillín, por ejemplo al subir puertos o repechos.

Las lesiones de los isquiotibiales son también una de las dolencias más comunes. Y es que los isquiotibiales son una fuente de dolor común para todos los ciclistas. Al estar en acción en cada pedalada, es importante prestar atención cuando comienzan a doler. Los dolores, tirones y desgarros pueden suceder cuando el ciclista exige demasiado a los isquiotibiales durante un periodo de tiempo, ya sea pedaleando en un cambio demasiado duro, manteniendo una cadencia demasiado baja o simplemente llevando a los músculos más allá en poco tiempo.

Fortalecer y estirar los isquiotibiales es una buena manera de evitar lesiones en el ciclismo. Nuestro consejo es que le deis duro a los isquios para evitar las lesiones y poder aumentar la velocidad, potencia, resistencia y longevidad. Para ello no olvidéis estirarlos ni antes del entrenamiento, ni una vez concluido el ejercicio físico. Nuestro quiromasajista y compañero, Antonio Machado, os propone estos tres ejercicios para estirar correctamente los isquiotibiales.

Recordad que debéis de realizar estos ejercicios dos veces (una vez con cada pierna) durante 30 segundos. Cuando estiréis debéis hacerlo lentamente y suavemente. El estiramiento no debe de superar el punto de tensión, de esta forma evitaréis el dolor durante el estiramiento. Si estáis estirando con dolor es que no lo estáis haciendo de la forma correcta. Todas estas reglas vienen explicada de forma más extensa en nuestro post: 6 reglas para un estiramiento seguro

EJERCICIO 1

Ponte de pie, levanta una pierna y apóyala en un objeto. Mantén la pierna estirada y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínate hacia delante manteniendo la espalda recta.

ejercicio 1

Con este ejercicio estáis estirando el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps largo. Además del gemelo, sóleo y bíceps corto. Es muy importante que regules la intensidad de este estiramiento manteniendo la espalda recta e inclinándote hacia delante.

EJERCICIO 2

Siéntate con una pierna estirada hacia delante y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Coloca el otro pie junto a la rodilla. Inclina la cabeza hacia delante y alcanza los dedos del pie con ambas manos (hasta donde lleguéis cada uno de vosotros).

2 ejercicio

Con este ejercicio estáis estirando el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps largo. Además del gemelo, glúteo mayor y bíceps corto. En este tipo de estiramiento es importante mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Si dejas caer los dedos de los pies hacia un lado, el estiramiento causará una tensión desigual sobre los músculos isquiotibiales. A lo largo del tiempo esto podría provocar un desequilibrio muscular.

EJERCICIO 3

Ponte de pie con los pies más separados que los hombros. Dóblate hacia delante e intenta tocar el suelo.

ejercicio 3

Con este ejercicio estáis estirando el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps largo. Además del gemelo, glúteo mayor, iliocostal lumbar, espinoso torácico, interespinosos, multífido y el bíceps corto. Este estiramiento ejerce mucha tensión sobre la musculatura inferior de la espalda y las rodillas. Evita este estiramiento si te duele la parte inferior de la espalda o de la rodilla.

Por último, aclararos que el grupo muscular isquiotibiales está mal llamado, ya que no todos los músculos que lo conforman van del isquión a la tibia, y es que el bíceps largo llega a insertarse en la cabeza del peroné.

 

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