4 INDICADORES PARA MEDIR LA FATIGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO

FATIGA

El entrenamiento debe cansarnos, inducirnos estados de fatiga, pero la cantidad y calidad de esa fatiga es importante. Si no nos fatigamos no mejoramos, pero si nos fatigamos en exceso tampoco. Un exceso de fatiga no solo limita nuestra progresión, sino que aumenta considerablemente el riesgo de lesión.

La fatiga es un proceso complejo y multifactorial, tanto en su origen como en su desarrollo y consecuencias. Dormir mal, estrés en el trabajo o en la familia, viajes, mala nutrición o ejercicio son todos ellos potenciales causantes, pero cada uno actuará de forma diferente. Aunque es importante saber el origen, en este artículo nos vamos a centrar en cómo medirla, para poder tomar decisiones más objetivas en base a esas mediciones.

FORMAS DE MEDIR LA FATIGA

Bajada de rendimiento

Posiblemente el síntoma objetivo más claro de fatiga sea una bajada del rendimiento. No quiere eso decir que todas las bajadas de rendimiento sean fruto del cansancio. Ni que siempre que estemos fatigados nos baje inmediatamente el rendimiento. Pero, en la mayoría de los casos y de las ocasiones, un cuadro de fatiga importante va acompañado de un descenso en el rendimiento.

Con los vatios podremos cuantificar realmente la pérdida de rendimiento, ya sea en test máximos (5’, 20’, una subida de referencia, carreras…) o submáximos (pulsaciones a unos vatios determinados). Si no disponemos de vatios podemos recurrir a Strava.

Pulso en el entrenamiento

Las pulsaciones durante el entrenamiento pueden ser otro elemento para valorar la fatiga. Es una de las mediciones más tradicionales. Un estado de fatiga tiende a limitar las pulsaciones máximas, la típica frase de “no me sube el pulso” o “no llego a mis pulsaciones máximas”.

Variabilidad cardiaca

La variabilidad cardiaca o HRV en su acrónimo en inglés, es la variación en el tiempo que transcurre entre un latido y otro. Si los latidos son muy rítmicos, con un tiempo entre uno y otro muy homogéneo, se considera estado de fatiga. Dentro de la complejidad de este dato podemos simplificarlo al máximo diciendo que, como regla general, a mayor HRV mejor estado de recuperación o frescura, y a menor HRV peor recuperación y más fatiga. No siempre es así, pero la regla general es esa

Percepción del esfuerzo

Se trata de dar un número a nuestras sensaciones. Aunque parezca muy poco científico o fiable, nada más alejado de la realidad. La percepción subjetiva de esfuerzo es un indicador muy fiable, demostrado en numerosos estudios que han visto que puede ser un dato muy útil. El cuerpo es un organismo complejo y el regulador central es el cerebro, el que termina interpretando todas las señales que recibe. Para hacer esa percepción más objetiva y controlable en el tiempo debemos pasarla a una escala numérica. Valorar nuestra sensación de fatiga de 1 a 10 es la opción más habitual.

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