5 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA TRABAJAR LAS PIERNAS EN CASA

Los ejercicios isométricos constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos. Hoy os traemos cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa. Y sin la necesidad de emplear equipamiento alguno. Además, lograréis un esfuerzo igual de efectivo.

Y es que, para un ciclista, unas piernas bien entrenadas siempre son sinónimo de un mayor rendimiento sobre la bicicleta. A continuación, os exponemos cinco prácticos y sencillos ejercicios isométricos que podéis realizar en vuestra propia casa.

 

5 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

1. Sentadilla isométrica

También podéis realizar este ejercicio apoyando la espalda en la pared.
También podéis realizar este ejercicio apoyando la espalda en la pared.

Es un ejercicio muy típico, que consiste en sostener la posición de sentadilla o squat durante unos segundos, pudiendo aguantar la posición entre 20 segundos o más, dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno. Aunque podéis ejecutarlas sin más, también podéis realizarlas con la espalda apoyada en la pared, para mayor comodidad.

Una excelente alternativa, más intensa, es realizar las sentadillas isométricas con una pierna contra la pared. Con este ejercicio estáis entrenando principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor y, en menor medida, otros músculos de las piernas.

2. Elevación de la pelvis en el suelo o puente isométrico

También podéis elevar una pierna sobre la otra para mayor complejidad.
También podéis elevar una pierna sobre la otra para mayor complejidad.

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición aproximadamente 30 segundos. Podéis elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento. Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaréis principalmente glúteos y femorales.

3. Zancadas isométricas

Tenéis que mantener la posición durante 20 segundos
Tenéis que mantener la posición durante 20 segundos

 

De pie, con ambos pies separados más o menos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, adelantáis una pierna y la flexionáis 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie. Sostenéis la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiáis de lado para trabajar la pierna contraria. Con este ejercicio estamos fortaleciendo los glúteos, los femorales, y los cuádriceps.

4. Elevaciones de talones isométricos

Par una mayor intensidad , este ejercicio lo podéis realizar con un solo pie.
Par una mayor intensidad, este ejercicio lo podéis realizar con un solo pie.

De pie, con las piernas separadas más o menos una distancia equivalente a la anchura de los hombros, despegáis los talones del suelo para sostenernos en punta de pie durante 20 a 30 segundos. También se puede realizar con un solo pie, para una mayor intensidad. Con este ejercicio trabajaréis sóleos y gemelos.

5. Aductores isométricos

Con este ejercicio estáis trabajando los músculos de la cara interna del muslo.
Con este ejercicio estáis trabajando los músculos de la cara interna del muslo.

Sentados en una silla, con las piernas flexionadas 90 grados y separadas entre sí, colocáis los puños de la mano juntos, entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo. Juntáis las piernas para hacer presión con los puños, empujando mediante la contracción muscular. Sostenéis la presión durante unos diez segundos y relajáis. Podéis repetir unas tres veces si lo deseáis. Con este ejercicio trabajaréis todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.

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