5 ejercicios para estirar el tendón de Aquiles

 

El tendón de Aquiles es una banda de tejido que recorre la parte posterior de la pantorrilla y se conecta con el hueso del talón. La tendinitis de Aquiles suele ocurrir por el uso excesivo de los tendones, que puede producirse al andar en bicicleta.

Brad Walker os propone estos cinco ejercicios de estiramientos para evitar las lesiones en el tendón de Aquiles.

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES CON UN PIE LEVANTADO, DE PIE

tendón 1

Ponte erguido y coloca los dedos de un pie contra un escalón o un objeto elevado. Flexiona la rodilla e inclínate hacia los dedos del pie. Regula la intensidad de este estiramiento relajando los músculos de la pantorilla y haciendo fuerza con el talón hacia el suelo

Con este ejercicio estáis estirando el sóleo, además del tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo y peroneo corto.

EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES SOBRE UN TALÓN ATRASADO, DE PIE

Ponte de pie y da un paso largo hacia atrás. Flexiona la rodilla atrasada y empuja con el talón hacia el suelo.  Asegúrate que los dedos de tu pie atrasado miran hacia delante. Si los dedos apuntan hacia un lado, el estiramiento causará una tensión desigual sobre los gemelos.  A lo largo del tiempo, esto podría provocar un desequilibrio muscular. Regula la intensidad de este estiramiento bajando el cuerpo.

Con este ejercicio estáis estirando el sóleo, además del tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo y peroneo corto.

 

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES SOBRE UN TALÓN ATRASADO, CON LAS MANOS EN LA PARED

tendon 3

Ponte de pie, apóyate contra una pared y coloca un pie detrás del otro. Asegúrate de que ambos pies miran hacia delante y de que tienes el talón en el suelo. Flexiona la rodilla atrasada e inclínate hacia la pared.

Asegúrate de que los dedos de tu pie atrasado miran hacia delante. Si los dedos apuntan hacia un lado, el estiramiento causará una tensión desigual sobre los gemelos. A lo largo del tiempo, esto podría provocar un desequilibrio muscular. Regula la intensidad de este estiramiento bajando el cuerpo.

Con este ejercicio estáis estirando el sóleo, además del tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo y peroneo corto.

 

EJERCICIO 4. ESTIRAMIENTO DELTENDÓN DE AQUILES CON LAS RODILLAS FLEXIONADAS, TIRANDO DE LOS PIES, SENTADO

Siéntate con las piernas por delante y flexiona ambas rodillas. Agárrate los dedos de los pies y tira de ellos hacia las rodillas.

Regula la intensidad de este estiramiento empujando con los talones hacia delante y tirando de los dedos de los pies hacia atrás.

Con este ejercicio estáis estirando el sóleo, además del tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo y peroneo corto.

 

EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN DE AQUILES AGACHADO

tendon 5

Ponte erguido con los pies alienados con los hombros. Flexiona las rodillas y baja hasta ponerte en cuclillas. Pon las manos por delante para mantener el equilibrio. Si es necesario agárrate a algo para mantener el equilibrio y asegúrate de que los pies miran adelante.

Con este ejercicio estáis estirando el sóleo, además del tibial posterior, flexor largo del dedo gordo, flexor largo de los dedos, peroneo largo y peroneo corto.

 

 

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