5 ejercicios para estirar los hombros

El ciclismo es una actividad que exige posturas importantes en vuestros cuerpos. Una de las zonas más doloridas sobre la bicicleta son los hombros y el cuello. Aunque el dolor en estas zonas puede ocurrir en todos los ciclistas, es evitable.

Para ellos os recomendamos estos 5 ejercicios, recogidos en el libro de Brad Walker ‘Anatomía&Estiramientos’, antes y después de entrenar con la bicicleta

 EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON EL BRAZO PARALELO

HOMBROS 1

Ponte de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Mantén el brazo en paralelo respecto al suelo y tira del codo hacia el hombro contrario. Mantén el brazo estirado y paralelo al suelo.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides, dorsal ancho y el deltoides posterior. Además, del supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.

EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON EL CODO FLEXIONADO

Ponte de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Flexiona el brazo 90 grados y tira del codo hacia el hombro opuesto. Mantén la parte superior el brazo en paralelo respecto al suelo.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides, dorsal ancho y el deltoides posterior. Además del supraespinoso, infraespinoso, y el redondo mayor y menor.

 EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON LOS BRAZO CRUZADOS AGARRANDO LOS HOMBROS

CRUZADOS

Ponte de pie y cruza los brazos agarrándote los hombros como si estuvieras abrazándote a ti mismo. Echa los hombros hacia atrás.  No tires con demasiada rapidez de los hombros. El estiramiento será más fácil si tiras lentamente  de los hombros hacia atrás.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides,  dorsal ancho y el deltoides posterior. Además, del supraespinoso, insfraespinoso y el redondo mayor y menor.

EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON LOS BRAZOS CRUZADOS SOBRE LOS MUSLOS

Ponte de pie con las rodillas flexionadas. Cruza los brazos y agárrate la parte posterior de las rodillas. Comienza a levantarte hasta que sientas tensión en la parte posterior de la espalda y de los hombros. Mantén los hombros nivelados con el suelo y evita rotarlo hacia los lados.

Con este ejercicio estáis estirando en trapecio, romboides y el dorsal ancho. Además del redondo mayor y menos.

EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS POR DETRÁS

Ponte de pie dando la espalda a una mesa o un banco y coloca las manos en el borde de la mesa o banco. Lentamente baja todo el cuerpo. Utiliza las piernas para controlar la bajada del cuerpo. No bajes el cuerpo demasiado rápido.

Con este ejercicio estáis estirando el deltoides anterior y los pectorales mayor y menos. Además del bíceps branquial.

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