5 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR

Para evitar las molestias y posibles lesiones, es necesario que realicéis unos estiramientos básicos tanto antes de entrenar como una vez que concluyáis el entrenamiento.

  1. CUÁDRICEPS.
    No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.
    cuadriceps
    2. PSOAS ILÍACO
    .
    Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.3. GEMELOS.
    Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.
    gemelos
    4. FEMORAL.
    Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20″ con cada pierna.
    femoral
    5. ESPALDA.
    Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20″.

FUENTE: Todomountainbike.es

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