5 tips para una correcta alimentación ciclista

En el ciclismo, y en la práctica deportiva en general, es muy importante un adecuado aporte nutricional, adaptado a cada tipo de actividad. De la mano de nuestra nutricionista Lola Hernández Salcedo os vamos a dar una serie de pautas que deberéis seguir para llevar a cabo una correcta alimentación de acuerdo a la exigencia física que requiere la práctica ciclista.

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El ciclismo es una de las disciplinas deportivas que más esfuerzo físico requiere.

 

1. Durante toda la temporada debéis de mantener una dieta equilibrada y no solo en los días previos a las competiciones.

2. Igual de importante es mantenerse hidratados. La sensación de sed es síntoma de una incipiente deshidratación. Debéis de beber aunque no se tenga sed, y mejor en pequeñas cantidades pero con mayor frecuencia. Evitaréis los refrescos con gas y el alcohol.

3. Antes del ejercicio físico. Para que evitéis malestar y flatulencias durante el ejercicio, os recomendamos que comáis de 2 a 3 horas antes de la prueba. Deberán ser alimentos ricos en HC complejos, es decir, ricos en fibra para que la liberación de energía sea progresiva y constante; acompañados de un aporte proteico que ralentizará aún más el proceso de absorción de nutrientes en sangre.Los cereales integrales y sus derivados (trigo, arroz, pasta, pan) son ejemplos ricos en HC complejos. Se recomienda que el 60% de las calorías diarias provengan de los hidratos de carbono (base alimentaria) y en caso de los ciclistas conviene elevarlo hasta el 65%. Las proteínas también juegan un papel fundamental en la dieta de los ciclistas. La cantidad diaria recomendada es de 0.8 gr. por kg de peso. Un ciclista masculino debe tomar entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos. En cuanto a bebidas, el agua siempre es la mejor opción para permanecer correctamente hidratados.

Esta es la base de una buena alimentación ciclista antes de cualquier competición o entrenamiento.
Esta es la base de una buena alimentación ciclista antes de cualquier competición o entrenamiento.

 

Durante el ejercicio. Es importante que durante las pruebas que requieren un gran esfuerzo físico os alimentéis para evitar o minimizar la sensación de fatiga o la famosa ‘pájara’. A la hora y media del inicio de la prueba debe haber aporte de glucosa en sangre para evitar su consumo y que se produzca hipoglucemia. Podéis ingerir plátanos, barritas energéticas, gelatinas u otros productos específicos para este fin.

Es muy importante que durante el ejercicio os nutráis correctamente.
Es muy importante que durante el ejercicio os nutráis correctamente.

 

Tras el ejercicio. Después del esfuerzo, antes de nada, tenéis que rehidrataros y después de los primeros 30 minutos de haber finalizado la actividad, debéis de reponer los depósitos de aminoácidos, con algún producto lácteo o cualquier otro rico en proteínas y bajo en grasa. Después de esto, podéis ingerir otro tipo de alimentos ligeros que contengan HC.

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