5 ejercicios para estirar correctamente la cadera

La cadera es una de las articulaciones más importantes a la hora practicar ciclismo, y sin embargo, le damos menos importancia de la que tiene.

Esta articulación es la más cercana a las extremidades inferiores, siendo su raíz o eje, y tiene la función de orientar a éstas en todos los movimientos que se pueden realizar, en este caso, la pedalada. Una gran parte de los treinta y dos músculos pélvicos que tenemos están relacionados con la cadera.

Y a pesar de ello, el grupo de los flexores de la cadera no se tienen en cuenta a la hora de fortalecerlos en el entrenamiento ciclista y, en su derivado entrenamiento de fuerza. Estos flexores que se encuentran entre la pelvis y los muslos, son principalmente los más importantes:

  • Psoas
  • Ilíaco
  • Recto anterior
  • Tensor de la fascia lata
  • Sartorio

Y es que entre todos ellos, juegan diferentes papeles durante el ciclismo siendo todos en conjunción, imprescindibles. Por un lado, el sartorio y el recto femoral, ayudan a flexionar y extender la rodilla junto con la flexión de la cadera, mientras que los otros flexores ayudan a estabilizar las piernas para conseguir su correcta alineación con los movimientos del pedaleo.

Si no se ejercitan o fortalecen, pueden acarrear consecuencias graves, como lesiones en esta zona o poner en riesgo la musculatura complementaria a la cadera, como podrían ser los glúteos (si no están fortalecidos los músculos flexores de la cadera, podemos sobrecargar los propios glúteos teniendo como consecuencia los temidos tirones). Y no sólo eso, sino que el hecho de no tener estos músculos fortalecidos, puede producir consecuencias graves en la espalda o incluso – conocida por muchos deportistas – bursitis de cadera.

Para fortalecer estos músculos, os vamos a proponer 6 ejercicios, los cuales deberéis de realizar al finalizar el entrenamiento con la bicicleta.

EJERCICIO 1: Estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado

rodilla

Túmbate boca arriba y cruza una pierna por encima de la otra. Sube el pie hacia la rodilla contraria y, con el brazo opuesto, tira de la pierna levantada hacia el suelo. Mantén los hombros pegados al suelo y concéntrate en tirar de la rodilla levantada hacia el suelo, no hacia el pecho. Con este ejercicio, estáis estirando los glúteos medio y menor. Además del tensor de la fascia lata.

 

EJERCICIO 2:Estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado

Túmbate boca abajo y flexiona una rodilla debajo del vientre. Inclínate hacia el suelo. Esta posición suele ser difícil de adoptar, así que os tenéis que asegurar de que estáis bien apoyados y utilizar las manos para mantener el equilibrio. Con este ejercicio estáis estirando el piriforme. Además de los gemelos superiores e inferiores, los obturadores interno y externo y el cuadrado femoral.

 

EJERCICIO 3: Estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie

Ponte de pie junto a una silla o una mesa y sube el pie más alejada encima. Rebaja la pierna, inclínate hacia delante y flexiona la otra pierna para bajar hacia el suelo. Utiliza la pierna sobre la que te apoyas para regular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajes, más tensión sentirás. Con este ejercicio estáis estirando el piriforme. Además de los gemelos superiores e inferiores, los obturadores interno y externo y el cuadrado femoral.

EJERCICIO 4: Estiramiento de la cadera con rotación, sentado

cadera

Siéntate con una pierna cruzada y la otra por detrás de los glúteos. Inclina todo el cuerpo hacia la pierna que tienes detrás. Cuanto más inclines el cuerpo hacia la pierna atrasada, más tensión sentirás. Con este ejercicio estáis estirando el pectíneo. Además de los aductores largo, corto y mayor y el recto interno.

 

EJERCICIO 6: Estiramiento de la cadera con rotación, de pie

Ponte junto a una mesa y eleva la pierna de lado para ponerla sobre la mesa. Luego, ve bajando lentamente. Utiliza la pierna sobre la que estás en pie para regular la intensidad de este estiramiento. Cuanto más bajes, más tensión sentirás. Con este ejercicio estás estirando el pectíneo.

Además de los aductores largo, corto y mayor y el recto interno. Os recomendamos que os leáis nuestros post: Cómo estirar de forma adecuada y 6 reglas para un estiramiento seguro.

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