6 ejercicios para estirar la espalda

La práctica continuada, regular, competitiva o no, del ciclismo, obliga a la columna vertebral a efectuar unos esfuerzos de sostenimiento estructural, en condiciones ajenas a las habituales de la bipedestación, y a consecuencia de ello, podéis sufrir fuertes dolores de espalda. Para evitar estos dolores de espalda os aconsejamos que sigáis los consejos que os propusimos en nuestro post, y también os proponemos estos ejercicios que deberéis de realizar tanto antes de montar en bicicleta como después.

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO HACIA DELANTE, DE RODILLAS

espalda 1

Arrodíllate en el suelo y échate hacia delante estirando los brazos. Deja caer la cabeza hacia delante y lleva los glúteos hacia lo pies. Utiliza las manos y los dedos para llevar los brazos hacia delante y extender este estiramiento, pero no levantes los glúteos de los pies.

Con este ejercicio estáis estirando el dorsal ancho, además del redondo mayor y serrato anterior.

 EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO EN ARCO DE LA ESPALDA, DE RODILLAS

espalda 2

Arrodíllate y pon las manos en el suelo. Mira hacia arriba y extiende la columna. Luego, deja caer la cabeza y flexiona la columna. Realiza este estiramiento lentamente, apoyando el peso tanto en las rodillas como en las manos.

Con la columna extendida, estáis estirando el glúteo mayor, además del transverso del abdomen y recto del abdomen. Con la columna flexionada estáis estirando el semiespinoso del cuello y torácico, espinoso del cuello y torácico, longísimo del cuello y torácico, esplenio del cuello, iliocostal cervical y torácico, además del interespinosos y rotadores.

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA CON ROTACIÓN, DE RODILLAS

Ponte de rodillas y eleva un brazo. Rota los hombros y la parte media de la espalda hacia atrás mirando hacia arriba. Mantén el brazo apuntando hacia arriba y sigue la mano con la mirada. Esto ayudará a extender el estiramiento hasta el cuello.

Con este ejercicio estaréis estirando el semiespinoso torácico, espinoso torácico, longísimo torácico, iliocostal torácico, multífidos, rotadores, intertransversos e interespinosos, además de los oblicuos interno y externo y pectoral mayor.

 EJERCICIO 4: EJERCICIO DE LA ESPALDA CON ROTACIÓN, DE PIE

Separa los pies hasta alinearlos con los hombros. Cruza las manos por delante del pecho y y mantén la espalda y los hombros elevados. Lentamente, rota los hombros hacia un lado. Para extender este estiramiento, utiliza las manos para tirar de la parte superior del cuerpo.

Con este ejercicio estáis estirando el semiespinoso torácico, espinoso torácico, longísimo torácico, iliocostal torácico, iliocostal lumbar, multifidos, rotadores, intertransversos e interespinosos, además del cuadrado lumbar, oblicuos interno y externo.

EJERCICIO 5: ESTIRAMIENTO DE LA ESPALDA CON ROTACIÓN Y ELEVACIÓN DE LOS BRAZOS, DE PIE

espalda 4

Ponte de pie con los pies alienados con los hombros. Estira los brazos por encima de la cabeza y mantén la espalda y los hombros erguidos. Lentamente, rota los hombros hacia un lado. Inclínate ligeramente hacia atrás para trabajar más profundamente los músculos oblicuos. No hagas esto si te duele la parte inferior de la espalda.

Con este ejercicio estáis trabajando el semiespinoso torácico, espinoso torácico, longísimo torácico, iliocostal torácico, iliocostal lumbar, multífidos, rotadores, intertransversos, interespinosos, además del cuadrado lumbar y de los oblicuos internos y externos.

EJERCICIO 6: ESTIRAMIENTO RODILLA A PECHO, TUMBADOS

espalda

Túmbate boca arriba y estira una pierna en el suelo. Utiliza las manos para juntar la otra rodilla con el pecho. Apoya la espalda, el cuellos y la cabeza en el suelo y no levantes la cabeza.

Con este ejercicio estáis estirando el glúteo mayor, además del iliocostal lumbar.

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