6 reglas para un estiramiento seguro

Como en la mayoría de las actividades, existen reglas y guías para asegurarse de que se hacen de forma segura. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser extremadamente peligrosos y perjudiciales si se hacen incorrectamente. Es de vital importancia que se respeten las siguientes reglas, tanto por seguridad como para maximizar los posibles beneficios de los estiramientos.

CALENTAR ANTES DE ESTIRAR

Por regla general, esta primera regla os la soléis pasar por alto, lo cual puede provocaros  lesiones graves. ¡¡Debéis tomaros más en serio el calentamiento previo!!

Si se calienta antes de estirar podéis obtener muchos beneficios, pero el objetivo principal es que prepararéis el cuerpo y la mente para una actividad  más extenuante. Para realizar un efectivo calentamiento es muy aconsejable realizar una pedaleada muy corta y en un lugar plano durante un tiempo aproximado de entre 10-15 minutos (hasta justo antes de romper a sudar).

Con un adecuado calentamiento conseguiréis aumentar la temperatura central del cuerpo al mismo tiempo que se aumenta la temperatura de los músculos. De esta forma, vuestros músculos serán más flexibles y suaves. Esto es esencial para asegurarse el beneficio máximo que se obtiene del estiramiento. El calentamiento correcto también hace que aumente la frecuencia cardiaca y la respiratoria. Así aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez aumente el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos en funcionamientos. Todo esto ayuda a preparar los músculos para el estiramiento.

ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS DE HACER EJERCICIO

Cada vez más vais entendiendo lo importante que es realizar ejercicios de estiramientos regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hacéis. Así que, se produce esta curiosa contradicción, todos sabéis que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que prescindís es de estos ejercicios. ¡Un gran error!

Muchos os preguntaréis “¿debo estirar antes o después de hacer ejercicio? No se trata de hacerlo antes o después; ¡¡en ambos momentos es esencial!!

El estiramiento hecho después del ejercicio tiene un objetivo totalmente distinto al que se realiza antes del ejercicio. El objetivo del estiramiento antes del ejercicio es ayudar a prevenir lesiones.

Sin embargo, los estiramientos después del ejercicio tienen un papel muy diferente. Su objetivo principal es asistir a la reparación y recuperación de los músculos y los tendones. En este punto deberéis prestar mucha atención, aquí debéis ser más meticuloso y tomároslo completamente en serio sino queréis que vuestro cuerpo se resienta después.

 

ESTIRAR TODOS LOS MÚSCULOS PRINCIPALES Y SUS GRUPOS MUSCULARES OPUESTOS

Cuando uno hace estiramientos, es esencial  prestar atención a los grupos musculares principales del cuerpo. Todos los músculos del cuerpo tienen un músculo opuesto que actúa en su contra.

Por ejemplo, los músculos de la parte anterior de la pierna (el cuádriceps) son los músculos opuestos de la parte posterior de la pierna (los músculos isquiotibiales). Estos dos grupos de músculos ofrecen resistencia entre sí para equilibrar el cuerpo. Si uno de estos grupos musculares se hace más fuerte o más flexible que el otro, es posible que aparezcan desequilibrios que desemboquen en lesiones o problemas posturales.

ESTIRAR SUAVEMENTE Y LENTAMENTE

Estirando suave y lentamente te ayuda a relajar los músculos, lo que a su vez hace que los estiramientos sean más placenteros y beneficiosos. Recuerda que el estiramiento no tiene que producir nunca dolor. Además, ayudar a evitar que haya roturas y se lesionen los músculos a causa de los movimientos rápidos y los tirones. De ahí la importancia de que el musculo que hayamos estado trabajando no vuelva a contraerse rápidamente, sino que lo hagamos poco a poco.

ESTIRAR SÓLO HASTA EL PUNTO DE TENSIÓN

Los estiramientos no son una actividad que tenga que ser dolorosa; tiene que ser placentera, relajante, y muy beneficiosa.  Sin embargo, muchos creéis  que para sacar el  máximo beneficio a los estiramientos, tenéis que sentir un dolor constante. Éste es uno de los grandes errores que podéis cometer.

Cuando los músculos se estiran hasta el punto de dolor, el cuerpo emplea un mecanismo de defensa llamado reflejo de estiramiento. Es la medida de seguridad del cuerpo para evitar daños graves en los músculos, los tendones y las articulaciones. El reflejo de estiramiento protege los músculos y los tendones contrayéndolos y evitando así que se estiren.

Para evitar el reflejo de estiramiento, evita el dolor. Nunca empujes más allá de la posición en la que te encuentres cómodo. Estira solo hasta el punto en el que la tensión se pueda sentir en los músculos. De este modo, evitaras lesiones y alcanzarás el beneficio máximo de los estiramientos.

RESPIRAR LENTAMENTE MIENTRAS SE ESTIRA

Mucha gente contiene la respiración inconscientemente cuando estira. Esto provoca tensión en los músculos, lo cual dificulta el estiramiento. Para evitarlo, recuerda respirar lenta y profundamente durante todos los ejercicios de estiramiento. Esto ayuda a relajar los músculos, mejora el flujo sanguíneo y aumenta el aporte de oxígenos y nutrientes a los músculos.

 

  • NOTA: Si alguien está lesionado o cree que está lesionado siguiendo estos consejos  la lesión no remitirá. Nuestra recomendación que acuda a un profesional para tratar correctamente la lesión.

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