8 fuentes de hidratos de carbono

Los ciclistas necesitan una buena dosis de hidratos de carbono en sus respectivas dietas para alimentar sus músculos. Los hidratos se almacenan en los músculos y en el hígado en forma de glucógeno, siendo el principal combustible de nuestro organismo cuando desarrollamos una actividad física dura, como pueden ser los entrenamientos intensos encima de la bicicleta.

La falta de hidratos de carbono puede afectar directamente a nuestro rendimiento físico y puede producir la aparición de la fatiga, por lo tanto, necesitaréis ingerir alimentos ricos en carbohidratos, antes, durante y después de los entrenamientos.

Os proponemos 8 buenas fuentes de hidratos de carbono, especialmente para los ciclistas con el objetivo de potenciar el rendimiento

1. El plátano: Está cargado de carbohidratos de acción rápida, y proporciona 31 gramos de hidratos de carbono por pieza. Resultan ideales para comer antes, durante y después del entrenamiento.

platanos

2. La patata: Por cada 100 gramos de patatas podréis obtener 19 gramos de carbohidratos. Se trata de un alimento cuyos hidratos son de asimilación lenta, por lo que es un alimento ideal si tenemos que realizar alguna prueba de fondo, como un maratón.

patata

3. Arroz integral: Es una de las fuentes más ricas en hidratos de carbono. Siendo más saludable que otras variedades de arroz por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Una taza de arroz aporta unos 45 gramos de hidratos, siendo éstos de lenta asimilación por lo que proporcionan energía duradera. Es aconsejable consumirlo antes de afrontar un entrenamiento o prueba.

arroz integral

4. Pan y pasta integral: Los alimentos elaborados con harinas integrales son más ricos en nutrientes que los refinados, y son mucho más saciantes por el contenido en fibra. Por cada 100 gramos de pan integral estaréis recibiendo 45 gramos de hidratos. Por su parte, la pasta integral proporciona 68 gramos de hidratos de carbono por cada 100. Magnífica opción para consumir antes o después del entrenamiento.

pan integral

5. Avena: Este alimento está especialmente indicado para el desayuno previo a alguna prueba, ya que media taza, proporciona 54 gramos de carbohidratos de fácil absorción.

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6. Yogur desnatado: Es una de las mejores opciones para ingerir inmediatamente antes o después de un entrenamiento, ya que es de fácil asimilación. Proporciona 26 gramos de carbohidratos por unidad.

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7. Barritas energéticas: Una buena opción cuando no disponéis de tiempo de ingerir otro tipo de alimentos. La mejor opción es elegir barritas energéticas de calidad, con un alto rendimiento en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa y fibra, para evitar molestias intestinales no deseadas durante los entrenamientos. Ideales para consumir antes, durante y después del entrenamiento.

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8. Bebidas y geles deportivos: Muy utilizado por la mayoría de los ciclistas, proporcionan energía constante durante los entrenamientos en bicicleta, y ayudan a reponer de forma rápida el glucógeno perdido durante el esfuerzo físico. Este tipo de geles o bebidas están destinado a ser consumidos durante el ejercicio o inmediatamente después, no siendo aconsejable incluirlo en ninguna otra comida del día.

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