9 consejos para recuperarte de un entrenamiento intenso

La recuperación en el ciclismo es de vital importancia. Muchos ciclistas se afanan en entrenar y castigarse duramente con series y sesiones de entrenamiento maratonianas, olvidándose de llevar acabo una correcta recuperación. En el post de hoy os ofrecemos 9 consejos prácticos para recuperaros correctamente de un esfuerzo intenso:

  • Monta en bicicleta:aunque no se trata de entrenar de nuevo, sino de rodar suavemente dando un paseo suave. De esta manera, activáis la circulación de las piernas, favoreciendo la recuperación muscular y la eliminación de residuos metabólicos en las fibras musculares.
  • Repón el glucógeno muscular:esta es la parte más importante del proceso de recuperación. Los hidratos de carbono que ingerís en la dieta se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. A partir de las dos horas de duración de un entrenamiento, los depósitos pueden reducirse hasta casi el agotamiento. La mejor manera de reponer el glucógeno es ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, tales como pasta, arroz, patatas y cereales. Ir realizando pequeñas comidas ricas en hidratos los días de entrenamiento os ayudará a maximizar los beneficios del ejercicio físico con la bicicleta.
  • Aporta proteína a tus músculos:las proteínas son, junto con los hidratos de carbono, absolutamente necesarias para una buena recuperación muscular. Añadir un filete de pollo, de ternera, de pescado o un par de claras de huevo cocido a los hidratos de carbono que ingerís es la mejor manera de aportar una buena cantidad de proteína a nuestros músculos. También es muy recomendable el uso de un suplemento de BCAAs o aminoácidos ramificados, muy eficaz para acelerar la recuperación muscular.
  • Hidrátate bien:tras un entrenamiento, es muy fácil terminar algo deshidratado, aunque no lo parezca. La hidratación correcta también es muy importante para la recuperación ya que el glucógeno muscular se almacena con agua.
  • Baños de contraste:el contraste de frío/calor sobre tus músculos activa la circulación sanguínea, reduce la inflamación y acelera la recuperación. Una vez que termines de ducharte, quédate un poco más bajo el agua y échate agua fría en las piernas durante uno o dos minutos, hasta que te resulte molesto. Después, échate agua caliente durante un minuto. Vuelve a repetir el proceso de contraste frío/calor hasta que te sientas satisfecho con los resultados.
  • Échate la siesta:en los días de entrenamiento, resulta muy beneficioso dormir una siesta, aunque sea breve, si es posible. Durante el sueño, nuestro cuerpo se relaja profundamente y se ponen en marcha varios procesos hormonales relacionados con la recuperación.
  • Eleva las piernas:si no podéis echaros la siesta, también resulta muy beneficioso estar un buen rato tumbados con las piernas elevadas un poco (sobre un par de almohadas, por ejemplo). Al elevar las piernas sobre el resto de nuestro cuerpo, favorecéis el retorno sanguíneo y relajáis a su vez la musculatura.
  • Hazte un masaje:con un masaje post-entrenamiento, conseguiréis reducir los espasmos musculares y los desechos metabólicos producidos durante el entrenamiento.
  • Electroestímulate:si disponéis de uno de esos aparatos de electroestimulación, podéis utilizar alguno de los programas de relajación y recuperación muscular incluidos en el electroestimulador. Se podría decir que sería el equivalente a salir a rodar un rato de forma suave con la bicicleta. Activaréis un poco la musculatura y la circulación sanguínea de vuestras piernas.

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