Cómo estirar de forma adecuada

CUÁNDO ESTIRAR
La necesidad de estirar es importante tanto para el entrenamiento como para el descanso. Como hemos comentado en el post anterior, es importante estirar tanto antes como después del ejercicio. Pero, ¿cuándo debéis priorizar el estiramiento frente a otros ejercicios? ¡El momento elegido es clave!

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Es imprescindible que estiréis antes y después del ejercicio, pero nunca debéis estirar en frío.

 

Es aconsejable que el día de descanso no dejéis de estirar. El estiramiento forma parte del entrenamiento, pero a su vez es un entrenamiento independiente, ya que al músculo le hemos generado una tensión que no vamos a poder aliviar solo estirando los días que entrenamos. No es recomendable que estiréis recién levantados. Es conveniente que estiréis después de haber realizado alguna actividad, para que los músculos no estén fríos. Por ejemplo, después de venir de dar un paseo.

DURACIÓN
¿Durante cuánto tiempo tengo que mantener cada estiramiento? Para obtener beneficios reales en cuanto a flexibilidad, tenéis que mantener cada estiramiento durante treinta segundos. En este punto existe mucha controversia, pero nosotros os recomendamos que estéis estirando cada músculo medio minuto. Será suficiente con que estires cada grupo muscular una vez. No es necesario repetir los estiramientos. A no ser que seáis profesionales de élite y en ese caso sí tendréis que realizar sesiones repetitivas de cada grupo muscular.

El tiempo que debéis estar estirando va a depender un poco de vosotros y de vuestras necesidades. Desde aquí os aconsejamos que estéis entre 15-20 minutos. Con ese tiempo es más que suficiente. En este punto os queremos realizar una advertencia. Una vez terminado los 30’’ de estiramiento del músculo, es importantísimo que la musculatura estirada no se contraiga inmediatamente. Debéis esperar un margen prudencial, de unos 30’’ hasta que se contraiga de nuevo. Para ello debéis de ir volviendo poco a poco a
la postura inicial, no inmediatamente.

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El estiramiento debe durar entre 15 y 20 minutos. Cada músculo debéis estirarlo 30″.

 

Recordad que nadie puede ponerse en forma en un par de semanas. Algunos grupos musculares pueden necesitar un mínimo de tres meses de estiramientos para que se observe cualquier mejora real. ¡¡Vale la pena el esfuerzo!!

POSTURA
La postura a la hora de estirar es uno de los elementos más olvidados del entrenamiento. Es importante saber lo crucial que puede llegar a ser en cuanto a los beneficios generales que podéis obtener con vuestros estiramientos. Una mala postura puede provocar problemas articulares, poner en tensión otra musculatura que no queremos estirar…etc.

A modo general, diremos que la postura adecuada a la hora de estirar es aquella en la que podamos generar un movimiento contrario al músculo, alejando los puntos de inserción de los músculos. Recordad que siempre debemos estar cómodos para poder realizar el ejercicio tranquilamente durante los 30’’ que dure.

 

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