Cómo mejorar el sprint

Siguiendo los consejos  y las explicaciones que Chema Argueda ha expuesto en su blog (www.planificatuspedaladas.com) vamos a ver cómo podéis mejorar el sprint.

Para mejorar la práctica del sprint deberéis aplicar los entrenamientos de resistencia específica anaeróbica aláctica.  Para esprintar el único combustible utilizado es el fosfato de creatina. Ni se utiliza glucosa ni se genera ácido láctico. A mayor disposición de creatina a nivel muscular, más tiempos vais a poder mantener el sprint. Los depósitos de fosfato de creatina sólo dan para esprintar a tope de quince a veinte segundos.

sprint
Para mejorar el sprint necesitaréis realizar un entrenamiento anaeróbico láctico.

 

Una vez que agotes ese sustrato, vas a seguir esprintando pero ya vas a comenzar a utilizar glucosa, vas a pasar a situación anaeróbica láctica y vas a comenzar a segregar gran cantidad de ácido láctico. El resultado es que te quedarás bloqueado, como consecuencia de la acumulación de iones de hidrógeno (H+) generados por el ácido láctico. Ese aumento provoca un descenso del pH sanguíneo y en consecuencia un bajón de rendimiento.

De ahí que para aquellos que quieran y necesiten esprintar es recomendable la suplementación con creatina y con beta-alanina. En el primer caso para aumentar los depósitos de creatina a nivel muscular y en el segundo para aumentar el aumento de carnosina en el músculo

Para realizar de forma correcta el entrenamiento anaeróbico láctico:

  • Debéis realizarlo en llano.
  • Debéis arrancar a tope cuando ya llevéis una cierta velocidad.
  • Debéis intentar alcanzar la máxima intensidad que puedas, independientemente del pulso que alcances. El pulso sólo se utilizará para calcular la recuperación que deberá ser completa.
  • Los intervalos serán entre 5 y 20 segundos.
  • Podéis realizar 4 ó 5 series o bloques en función de las repeticiones que hagas. Entre 10 y 30 repeticiones.
  • Las recuperaciones serán completas entre repeticiones. Entre 3 y 4 minutos y de 5 a 10 minutos entre series.
  • Preparaos a sufrir de cabeza porque son agónicas.

 

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