ENTRENAMIENTOS

3 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS PARA ALIVIAR EL DOLOR DE LAS RODILLAS DESPUÉS DE PRACTICAR CICLISMO

En primer lugar, nos preguntamos si el ciclismo es bueno para las rodillas. La respuesta es depende. Si se adopta la posición correcta sobre la bici, el ciclismo se convierte en un deporte altamente beneficioso. La rodilla es el punto de transmisión de fuerza por lo que hay que prestar especial atención a ésta.

 

Estos son los ejercicios que proponemos:

  1. Puentes móviles

Perfecto si tienes dolores en la rotación interna de la rodilla. Te permite fortalecer la parte externa, la cual es la causa de estos dolores.

  • ¿Cómo realizar este ejercicio? Túmbate boca arriba y dobla tus rodillas 90º. Deja tu espalda relajada con su curva natural. Los pies apoyados en el suelo. Los brazos deben estar a ambos lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Deja una separación entre las rodillas de dos o tres dedos.

Mantén la tensión arriba durante 5-10 segundos, y completa 2-3 series de 10-15 repeticiones.

  1. Estiramiento cruzado de caderas

Perfecto si tienes dolores en la rotación externa de las rodillas. Estiraremos los músculos de la pelvis. También fortalecerás los rotadores externos de la cadera.

  • ¿Cómo realizar este ejercicio? En este caso el tobillo derecho debe posar sobre la rodilla izquierda. Gira tu cuerpo hacia el lado derecho, e intenta posar tu oreja en el suelo girando la cabeza hacia la derecha.

Mantener durante un minuto y repetir con la otra pierna.

  1. Estiramiento con los pies abiertos

Otra causa común de la falta de alineación en las rodillas es opresión en los isquiotibiales y las pantorrillas.

  • ¿Cómo realizar este ejercicio? Primero, debemos colocarnos de pie frente a un mostrador con los pies separados unos 50 centímetros. Asegúrate de que los pies estén apuntando al frente. Coloca las manos sobre el mostrador con una separación igual al ancho de tus hombros. Luego, extiende las piernas, echa el culo hacia atrás y relaja el pecho para formar una especie de L con tu cuerpo. Aprieta los músculos del cuádriceps. Gira la pelvis hacia abajo y adelante, para aumentar el arco de la zona baja de la espalda.

Mantén la posición de L durante 1-3 minutos.

Fuente: Sportadictos.com

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