ENTRENAMIENTOS

subir un puerto de montaña

3 PROPUESTAS PARA UN ENTRENAMIENTO CORTO

¿Tienes poco tiempo para entrenar? ¡Este es tu post!

Hoy vamos a contarte cómo mejorar tu rendimiento o bien mantenerlo, teniendo una hora disponible para realizar los ejercicios.

Aquí están nuestras propuestas:

 

  1. Entrenar tu potencia. La finalidad de esto es mantener el ritmo y una cadencia continuada. Si notas que el ritmo decae, opta por disminuirlo pero mantenlo constante.
  • 15 minutos para calentamiento.
  • 3 series con 2 minutos cada una, se busca realizar con un ritmo fuerte y sostenido, en tanto se dejan descansos de 90 segundos entre cada serie
  • Series de 4 minutos con un ritmo intermedio, para ayudar en relación a la recuperación.
  • Volver a realizar 3 series pero de un solo minuto con un ritmo fuerte y siempre sostenido.
  • se realiza una serie de 4 minutos a un ritmo intermedio para la recuperación.
  • se realizan nuevamente 3 series con 30 segundos con el máximo esfuerzo posible, dejando sólo 30 segundos para la recuperación entre cada serie
  • Por último, sólo se realizan 15 minutos para el enfriamiento, buscando desacelerar el ritmo cardíaco de un modo gradual.

 

  1. Entrenamiento para pedaleo en redondo y de velocidad. Con esto se busca obtener una mayor optimización del rendimiento.
  • Se realiza un calentamiento de 15 minutos
  • Realizar 4 minutos con un ritmo de pedaleo intermedio, buscamos alternar las bajas y altas candencias.
  • Realizar 2 series de dos minutos cada una, en dónde la primera se realiza a 100RPM, y otro par de series, también a 2 minutos, a sólo 80 RPM (fase de 8 minutos).
  • Pedalear a un ritmo intermedio para ayudar con la recuperación durante 10 minutos
  • Realizar 4 series de dos minutos (dos a 100 RPM y otras dos a 80 RPM), invirtiendo un total de 8 minutos.
  • Por último, en la fase en enfriamiento, con 15 minutos, se comienza a bajar el ritmo cardiaco de un modo gradual.

  1. Entrenamiento de resistencia. El grado de intensidad es mayor, es por ello, la preparación más efectiva.
  • En la primer fase, de calentamiento, con 15 minutos se intentará incrementar el ritmo cardíaco de modo gradual.
  • Se realiza en un 75% y hasta un 80% del FCMax con una duración de 15 minutos.
  • Se realizar en un 80% y hasta un 85% del FCMax con una duración de 10 minutos.
  • Se realiza en un 90% de FCMax durante 5 minutos
  • Por último, la fase de enfriamiento de 15 minutos busca reducir el ritmo cardíaco de modo gradual.

 

¡Esperamos que os sirva de ayuda! ¡Ya no tienes excusas para no practicar este deporte!

 

Fuente: merkabici.es

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *