ENTRENAMIENTOS

4 EJERCICIOS PARA PREVENIR LESIONES EN EL TENDÓN DE AQUILES

 

Tener una lesión en el tendón de Aquiles es muy común, por ello hemos pensado que sería conveniente aprender 4 sencillos ejercicios para superar lesiones en el Tendón de Aquiles e intentar prevenir otras. De todas maneras, si el dolor persiste, recomendamos visitar un especialista.

 

¿Qué es?

Los tendones son el tejido conectivo que une los músculos a los huesos y otras estructuras de apoyo. El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y más fuerte del cuerpo, y conecta los músculos gemelos con la parte posterior del talón. Casi toda la fuerza generada mientras corres es transmitida por el tendón de Aquiles, que tiene potencia para mover hasta tres veces nuestro peso corporal.

 

4 ejercicios para prevenir y superar la paratendinitis o lesión en el tendón de Aquiles

A continuación, vamos a enumerar 4 ejercicios muy simples que cualquiera puede hacer en casa para fortalecer el pie y trabajar los músculos de manera que disminuya el riesgo de lesiones en un futuro.

 

  1. Estiramiento de los dedos del pie

Siéntate en una silla y extiende la pierna afectada para que apoyar el talón en el suelo. Con la mano, agarra el dedo gordo del pie y tira de él hacia arriba y atrás (hacia el tobillo y separándolo del suelo).

Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

 

  1. Estiramiento de gemelos y la planta del pie

Siéntate con las piernas extendidas y las rodillas rectas. Coloca una toalla alrededor de la pierna que vas a estirar, pisándola con el pie y tirando de los extremos hacia arriba con ambas manos. Mantén un extremo de la toalla en cada mano, con las manos colocadas encima de las rodillas. Tira hacia atrás de la toalla para que el pie se estire.

Mantén la posición durante, al menos, 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 sesiones al día.

 

  1. Estiramiento de gemelos

Coloca las manos sobre una pared, para ayudarte a mantener el equilibrio. Echa hacía atrás la pierna izquierda y mantenla recta, presionando con el talón izquierdo en el suelo. Empuja tus caderas hacia adelante, doblando la pierna derecha ligeramente hasta que sientas que se estira el gemelo izquierdo.

Mantén esta posición durante, al menos, 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces para cada pierna.

 

  1. Estiramiento en escalera

Permanece de pie, con las puntas de ambos pies en el borde de una escalera, bordillo o cualquier superficie plana y al menos una mano sujeta a algo sólido -como una barandilla o pasamanos- para ayudarte a mantener el equilibrio.

Mantén la pierna afectada recta y, poco a poco, deja que el talón se vaya descolgando fuera de la escalera hasta que sientas un estiramiento en el gemelo o en el área del tendón de Aquiles. Asegúrate de distribuir tu peso entre ambas piernas.

Mantén esta posición durante, al menos, 15 a 30 segundos. Repite de 2 a 4 veces por sesión, hasta 5 veces al día o cada vez que sientas que tu tendón de Aquiles se está inflamando.

 

¡Esperamos que incorporéis estos ejercicios a vuestras rutinas semanales!

Fuente: runnics.com

 

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