ENTRENAMIENTOS

5 EJERCICIOS ISOMÉTRICOS PARA TUS PIERNAS SIN SALIR DE CASA

 

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos se han convertido en una alternativa estupenda para trabajar nuestros músculos de manera completamente estática. Hoy queremos explicar cinco ejercicios para fortalecer vuestras piernas sin necesidad de salir de emplear equipamiento alguno y sin salir de casa. ¡Os aseguramos que el esfuerzo es igual de efectivo!

 

Para un ciclista, realizar ejercicios de piernas es básico para aumentar su rendimiento sobre la bicicleta. Te proponemos los siguientes ejercicios:

Sentadilla isométrica

Es un ejercicio que consiste en sostener la posición de sentadilla o squat durante unos segundos, pudiendo aguantar la posición entre 20 segundos o más, dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno.

Una excelente alternativa, más intensa, es realizar las sentadillas isométricas con una pierna contra la pared. Con este ejercicio estáis entrenando principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor y, en menor medida, otros músculos de las piernas.

*Nota: También podéis realizar este ejercicio apoyando la espalda en la pared.

 

Zancadas isométricas

 

De pie, con ambos pies separados más o menos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, adelantáis una pierna y la flexionáis 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie. Con este ejercicio estamos fortaleciendo los glúteos, los femorales, y los cuádriceps.

*Nota: Tenéis que mantener la posición durante 20 segundos

 

Abductores isométricos

Sentados en una silla, con las piernas flexionadas 90 grados y separadas entre sí, colocáis los puños de la mano juntos, entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo. Juntáis las piernas para hacer presión con los puños, empujando mediante la contracción muscular. Con este ejercicio trabajaréis todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, abductores y recto interno.

*Nota: Sostenéis la presión durante unos diez segundos y relajáis. Podéis repetir unas tres veces si lo deseáis.

 

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas más o menos una distancia equivalente a la anchura de los hombros, despegáis los talones del suelo para sostenernos en punta de pie durante 20 a 30 segundos. Con este ejercicio trabajaréis sóleos y gemelos.

*Nota: Para una mayor intensidad, este ejercicio lo podéis realizar con un solo pie.

 

Elevación de la pelvis en el suelo o puente isométrico

 

Primero, túmbate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo. Seguido a esto, elevamos la pelvis para sostener la posición aproximadamente 30 segundos. Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaréis principalmente glúteos y femorales.

*Nota: También podéis elevar una pierna sobre la otra para mayor complejidad.

 

Fuente: vitonica.com

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