ENTRENAMIENTOS

6 EJERCICIOS PARA ESTIRAR HOMBROS Y CUELLO

El ciclismo es una actividad que exige mantener la postura adecuada en nuestro cuerpo para evitar un riesgo mayor a largo plazo. Las zonas más doloridas sobre la bicicleta son los hombros y el cuello, por lo que en post de hoy, vamos a dar una serie de consejos básicos para estirar que mejorarán y reforzarán la zona.

Primero comenzamos con estiramientos para los hombros, os recomendamos estos 3 ejercicios antes y después de entrar con la bicicleta:

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON EL BRAZO PARALELO

Ponte de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Mantén el brazo en paralelo respecto al suelo y tira del codo hacia el hombro contrario. Mantén el brazo estirado y paralelo al suelo.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides, dorsal ancho y el deltoides posterior. Además, del supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor.

1

EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON EL CODO FLEXIONADO

Ponte de pie y cruza un brazo por delante del cuerpo. Flexiona el brazo 90 grados y tira del codo hacia el hombro opuesto. Mantén la parte superior el brazo en paralelo respecto al suelo.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides, dorsal ancho y el deltoides posterior. Además del supraespinoso, infraespinoso, y el redondo mayor y menor.

 

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS CON LOS BRAZO CRUZADOS AGARRANDO LOS HOMBROS

Ponte de pie y cruza los brazos agarrándote los hombros como si estuvieras abrazándote a ti mismo. Echa los hombros hacia atrás.  No tires con demasiada rapidez de los hombros. El estiramiento será más fácil si tiras lentamente  de los hombros hacia atrás.

Con este ejercicio estáis estirando el trapecio, romboides, dorsal ancho y el deltoides posterior. Además, del supraespinoso, insfraespinoso y el redondo mayor y menor.

Con este ejercicio estáis estirando el deltoides anterior y los pectorales mayor y menos. Además del bíceps branquial.

3

 

En cuanto a los estiramientos de cuello:

EJERCICIO 1: ESTIRAMIENTO DE LA PARTE LATERAL DEL CUELLO

Mira hacia delante y mantén la cabeza alta. Acerca lentamente la oreja hacia el hombre con las manos detrás. Mantén los hombros descendidos y las manos detrás de la espalda. No eleves los hombros cuando inclines la cabeza hacia un lado.

Con este ejercicio estáis estirando el elevador de la escápula y el trapecio. Además del esternocleidomastoideo, escalenos anterior, medio y posterior.

lateral1

EJERCICIO 2: ESTIRAMIENTO DEL CUELLO CON ROTACIÓN

Ponte en pie manteniendo los hombros quietos y la cabeza levantada. Lentamente, rota la barbilla hacia el hombro. Mantén la cabeza alta. No desciendas la barbilla hacia los hombros.

Con este ejercicio estáis estirando el esternocleidomastoideo, es esplenio de la cabeza, es semiespinoso de la cabeza y el longísimo de la cabeza. Además del, elevador de la escápula y el trapecio.

rotacion2

EJERCICIO 3: ESTIRAMIENTO DEL CUELLO CON FLEXIÓN HACIA DELANTE

Ponte de pie y deja que la barbilla descienda hacia el pecho. Relaja los hombros y mantén las manos a los lados. Algunas personas tienen la parte superior de la espalda y el cuello más flexible que otras. No fuerces la cabeza al descenderla; en lugar de eso, relájala y deja que el peso de la cabeza haga el esfuerzo por ti.

Con este ejercicio estáis estirando el semiespinoso de la cabeza y del cuello, el espinoso de la cabeza y del cuello, el longísimo de la cabeza y el cuello, los esplenios de la cabeza y el cuello. Además del elevador de la escápula, el trapecio y el romboides.

delante3

Fuente: muyfitness.com/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *