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piernas de ciclista tonificadas

UN BANCO, EL MEJOR ALIADO PARA TONIFICAR TUS PIERNAS

Te preguntarás qué tiene que ver un banco con trabajar tus piernas, pues bien, usar un banco es considerado una de las mejores herramientas para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.

Simplemente lo que haremos será elevar nuestro cuerpo con una carga adicional con el uso de un banco que utilizaremos como escalón o como apoyo para poder llevar a cabo cada movimiento.

Recomendamos estos tres sencillos ejercicios:

Ejercicio de glúteos e isquiotibiales en banco

Utilizaremos el banco como escalón en este caso. Nos colocaremos de pie frente al banco con una mancuerna (no necesario) en cada lado, sujeta por las manos. En esta posición lo que haremos será subir al banco con una pierna primero y luego la otra hasta tener las dos apoyadas en el banco. Una vez arriba bajaremos de nuevo al suelo hacia atrás de la misma manera que subimos, primero una pierna y luego la otra.

Este mismo movimiento lo debemos repetir unas 10 veces con cada pierna, de modo que el trabajo sea equitativo y proporcionado a cada parte del cuerpo. Recuerda mantener la espalda recta, mirada al frente e intentar cargar el peso en las piernas y los músculos que las componen, no en las articulaciones, que pueden resentirse si lo hacemos de este modo.

 

Salto sobre banco

Este ejercicio parece sencillo, pero tiene su técnica para que sea efectivo y no nos hagamos daño en las rodillas. Debemos saber que con él trabajaremos los cuádriceps. ¿Cómo hacerlo?

  • Nos colocaremos frente al banco de pie y mirando al frente. En esta postura nos agacharemos doblando las rodillas y tomando impulso para saltar hacia delante esquivando el banco.
  • Al pasar el banco lo que haremos será caer al suelo doblando las rodillas para evitar el golpe en estas. Nos daremos la vuelta y volveremos a saltar de la misma manera hacia el otro lado.

 

Extensión de cadera sobre banco

Para ello nos colocaremos de espaldas apoyados en un banco con los pies apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será elevar la pelvis y la cadera mientras contraemos toda la parte de los glúteos. Lo que haremos será llegar hasta arriba y contraer los músculos de la parte de los glúteos para fortalecerlos. Si queremos mayor intensidad, podemos hacer el mismo ejercicio con una barra o una mancuerna que nos colocaremos en la parte delantera de nuestro cuerpo, sobre los cuádriceps. Es importante que el movimiento a lo largo del recorrido sea lento y concentrado, haciendo hincapié en la parte trabajada para concentrar al máximo la tensión en esta parte.

 

¡Seguro que notas la diferencia!

Fuente: vitonica.com

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