Entrenamientos ciclistas en el gimnasio

Con la llegada del invierno es buen momento para que os plantéis entrenar en el gimnasio y trabajar ciertos aspectos de vuestra preparación de cara a la próxima temporada.

Muchos pensaréis que es poco eficaz o incluso poco conveniente ir al gimnasio si vuestro deporte es la bicicleta. Sin embargo, el trabajo de gimnasio es importante para los ciclistas, sobre todo en la preparación invernal. Fortalecer músculos, ligamentos y reforzar las articulaciones es un pilar fundamental para poder avanzar mejor en los entrenamientos y para evitar lesiones

Uno de los beneficios que proporcionar el trabajo en el gimnasio es la potencia de pedalada. El ciclista puede a la larga aumentar su potencia de pedalada o ganar un peldaño de fuerza-resistencia que le permita mejorar el ritmo de pedalada.

Con el entrenamiento en gimnasio podréis seguir fortaleciendo vuestras piernas de cara a la temporada de competiciones.
Con el entrenamiento en gimnasio podréis seguir fortaleciendo vuestras piernas de cara a la temporada de competiciones.

 

A estas alturas de temporada podéis compaginar el gimnasio (acudiendo 2-3 veces a la semana) con el entrenamiento sobre la bicicleta. Una vez que comience la temporada de competiciones lo importante es trabajar sobre la bicicleta, aunque no debéis dejar completamente de lado el gimnasio por los beneficios comentados anteriormente.

A continuación, os proponemos una serie de circuitos de diferentes niveles para vuestros entrenamientos en el gimnasio:

CIRCUITO 1 (Nivel básico)

  • Calentar 15 min de rodillo de manera progresiva. Más de 105 rpm de cadencia.
  • 3×12 repeticiones con poco de peso de: extensiones cuádriceps, mediasentadilla, prensa, femoral, gemelos, press blanca, aperturas planas, polea tras nuca, remo a una mano, press hombros, vuelos laterales, bíceps alternos y tríceps con polea.
  • Abdominales
  • 10 min muy ágiles de rodillo

CIRCUITO 2 (Nivel medio)

  • 10 min de rodillo progresivo + 3 x (1min pierna derecha / 1min pierna izquierda) + 2 min de pie atrancado + 2 min ágiles sentado.
  • 4×15 repeticiones de: extensiones cuádriceps, sentadilla, prensa, tijeras (también llamado “Split”), press hombros, vuelos laterales, bíceps alterno, bíceps en barra, fondos de tríceps, y tríceps con polea.
  • Abdominales
  • 10 min muy ágiles de rodillo

CIRCUITO 3 (Nivel medio)

  • 10 min de rodillo progresivos + 3 (1 min de pie + 2 sentado) + 3 min ágiles.
  • 4×15 repeticiones de : femoral de pie, femoral tumbado, gemelo de pie, gemelo sentado (o con la prensa), press banca, aperturas planas, pullower, polea tras nuca, remo y lumbares
  • Abdominales
  • 10 min muy ágiles de rodillo

CIRCUITO 4 (Nivel avanzado)

  • 15 min de rodillo progresivo
  • Circuito por tiempo: 30 seg de ejecución y 30 seg de descanso de los siguientes ejercicios: Extensiones cuádriceps, press superior de pecho, mediasentadilla, aperturas en máquina, prensa, pullower, tijeras, polea al pecho, femoral tumbado, remo, femoral de pie, vuelos laterales, gemelos, vuelos frontales, abdominales frontales, bíceps alterno, abdomen inferiores, tríceps con polea, abdomen oblicuos, giros cintura, abdomen superiores. 3 vueltas a este circuito.
  • 10 min a umbral inmediatamente después.

CIRCUITO 5 (Triatletas)

  • 20 min de carrera progresiva
  • Circuito por tiempo: 30 seg de ejecución y 30 seg de descanso de los siguientes ejercicios: skkiping adelante, flexiones brazos, skiping atrás, aperturas máquina, sargent test, pullower, rodillas al pecho, remo a una mano, salto rana, polea al pecho, prensa, vuelos laterales, tijeras, vuelos frontales, femoral, abdominales frontales, bíceps alterno, gemelos, abdomen inferiores, skkiping adelante, fondos de tríceps, abdominales oblicuos, giros cintura, abdominales superiores. 3 vuelta a este circuito.
  • 5 min c.c después del circuito + 4 progresivos de 75m.

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