ENTRENAMIENTOS

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CICLISTAS PROFESIONALES

Es fundamental recordar que, el ciclismo es considerado como un deporte de resistencia, en el que esta cualidad será la que determine el rendimiento final. A pesar de ello, la fuerza puede ser un limitante de ese rendimiento si no tenemos unos valores mínimos. Para poder lograr estos beneficios debemos realizar unas rutinas específicas para el ciclista. Así debe ser, en líneas generales, un entrenamiento de este tipo.

Aquí os presentamos las razones por las que un entrenamiento bien planificado puede mejorar el rendimiento del ciclista:

  • Se produce una mejora la fuerza aplicada en el gesto de pedaleo, es decir, se consigue más cadencia con el mismo desarrollo o misma cadencia con desarrollo más duro
  • Supone gastar menos energía para ir a la misma velocidad
  • Aumenta la capacidad anaeróbica con lo que podemos generar más potencia
  • Reduce el riesgo de lesión y de sufrir molestias lumbares

¿Qué ejercicios recomendamos?

Tendrías que realizar ejercicios de intensidad, volumen y recuperación. Tenemos que seleccionar la carga de trabajo, esto significa que, es el conjunto que forman la intensidad formada por peso y velocidad de ejecución, el volumen formado por repeticiones y series y la recuperación que es el tiempo de descanso entre series.

Volvemos a recordar que cuando hablamos de entrenar la fuerza, la variable fundamental es la intensidad.  Se suele usar el concepto de fuerza-resistencia para definir el uso de cargas medias y bajas en series de muchas repeticiones más de 15.

Un ejemplo de una sesión de fuerza para un ciclista experto podría ser:

  • Peso Muerto 3-4 series y 6-15 repeticiones

1

  • Sentadilla con tracción en polea 3-4 series y 6-15 repeticiones

2

  • Arrancada con mancuerna 3-4 series y 6-15 repeticiones

3

 

  • Sentadilla con press de hombros 3-4 series y 6-15 repeticiones

4

  • Zancada atrás con mancuerna 3-4 series y 4-10 repeticiones

5

  • Subir un escalón con mancuerna 3-4 series y 4-10 repeticiones

6

  • Sentadillas a una pierna desde sentado 3-4 series y 4-10 repeticiones

7

  • Prensa de piernas 3-4 series y 4-10 repeticiones

8

  • Sentadilla con mancuerna 3-4 series y 4-10 repeticiones

9

Recomendamos planificar los entrenamientos para así maximizar sus beneficios y reducir sus riesgos. En el caso de dejar de entrenar fuerza de forma específica la ganancia conseguida se irá perdiendo, por lo que es muy importante seguir una planificación para llevar un ritmo constante:

  • Hacer entre 2 y 4 semanas de adaptación general para ir conociendo los ejercicios.
  • Un mínimo de 16 sesiones de fuerza para alcanzar un nivel suficiente.
  • Tratar de no hacer sesiones de fuerza y resistencia el mismo día.
  • Mantener una sesión cada 7-10 días durante la mayor parte del año para tratar de mantener de esta forma los niveles.

Fuente: ciclismoafondo.com

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