ENTRENAMIENTOS

ciclistas practicando la escalada

TRES MODALIDADES DE FUERZA PARA ESCALADA

El pasado lunes hablamos sobre cómo llegar a ser un buen escalador, pues bien, hoy vamos a intentar dar una serie de ejercicios a trabajar para mejorar esta técnica.

Diferenciamos tres modalidades de fuerza: fuerza resistencia, fuerza velocidad y fuerza explosiva. Cada una de ellas se entrena de forma muy distinta, y se puede realizar tanto en subida como en llano.

Fuerza Resistencia

Es la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de fuerza.

  • El terreno tendrá una subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%. Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo.
  • La distancia estará comprendida entre 500 metros y 4 kilómetros.

¿Cómo puedo entrenarla y recuperar?

Utilizarás un desarrollo que te permita llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado. Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

Ahora bien, si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, ya que no podrás trabajar con la fuerza necesaria.

Es muy importante que realices el ejercicio sentado. Los cuádriceps son los que ejercen la fuerza. Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas en 2 o 3 series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones.

Las recuperaciones irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos y, por supuesto, en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo.

 

Fuerza Velocidad

Esta fuerza nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos.

  • La pendiente media estará comprendida entre el 6% y el 9%.
  • La longitud de la ascensión será de 100 a 200 metros. Te situarás al inicio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. En este caso, el pulsómetro sólo lo utilizarás para controlar la recuperación.

¿Cómo puedo entrenarla y recuperar?

Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series. Las recuperaciones entre series y repeticiones, serán completas. Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo.

 

Fuerza Explosiva

Esta fuerza es la que permite desarrollar la mayor fuerza posible, en el menor tiempo posible.

  • La pendiente estará comprendida entre el 10% y el 15%.
  • La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente. Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.

¿Cómo puedo entrenarla y recuperar?

Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series. La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series. Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

 

¡Esperemos que os sirvan nuestros consejos para convertiros en el mejor escalador!

Fuente: ciclismoafondo.es

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