ENTRENAMIENTOS

CÓMO PREVENIR EL SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

 

El miércoles pasado vimos qué es el síndrome de la banda iliotibial y cuáles son sus causas, en el post de hoy os comentamos qué ejercicios debemos hacer cuando aparece el dolor: importante el uso de calzado adecuado, fortalecimiento de las caderas y potenciación de los MMII.

 

Los ejercicios de fortalecimiento y potenciación de cadera son los siguientes:

 

Debes realizarlo durante 6 semanas, series de 10 repeticiones e incrementando la cantidad hasta llegar a 3 x 10 repeticiones. Importante: usar banda elástica y realizar los movimientos lentamente.

 

  1. Abductor de la cadera: se trata de mover la pierna hacia afuera manteniendo la pierna extendida
  2. Extensor de la cadera: mover la pierna hacia atrás sin doblar la cintura
  3. Glúteo medio: mover la pierna hacia atrás y hacia afuera (45º) manteniendo la pierna extendida

 

cadena

 

Los ejercicios de fortalecimiento y potenciación de los MMII son los siguientes:

 

  1. Flexi-extensiones para muslos (sentadillas sin carga)

Colóquese en posición de pie, con las manos entrecruzadas en el tórax anterior, los pies separados, correspondiendo a la anchura de las caderas, descienda hasta que los glúteos formen un ángulo de 90 grados respecto al suelo, y retorne hacia la posición inicial. Repita el movimiento de forma continua, el número de veces que sienta que se esfuerza, pero sin exagerar el mismo.  Si usted no ha efectuado nunca este tipo de ejercicio o ya pasó mucho tiempo que no lo realiza, comience con una sola serie, para aumentar una serie cada 2-3 semanas, hasta llegar a realizar 3-4 series del número de repeticiones, que insistimos le produzca una sensación de esfuerzo. Recomendamos repetir este ejercicio 2 veces por semana.

 

Observación: es importante que al principio no descienda mucho y que al mejorar su fuerza y resistencia nunca descienda más allá de los 90 grados, para evitar que aumente la tensión dentro de las articulaciones de la rodilla y lastimarse. Además, al descender, procure “tirar” los glúteos hacia atrás, lo que le proporcionará mejor balance, además mantenga las rodillas dirigidas hacia al frente.
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  1. Dorsiflexiones-Flexiones plantares (levantamientos de talón)

 

Colóquese en posición de pie frente a una pared, una silla estable o una baranda, aproximadamente a 50 cms de separación, apoye sus manos en ellas para equilibrar su cuerpo y coloque los pies separados a la anchura de las caderas. Utilice una superficie que le permita realizar el movimiento con libertad.

 

Inicie el levantamiento de sus talones hasta la mayor altura posible, luego descienda lentamente hasta la posición inicial e inicie el movimiento de nuevo. Para la duración y frecuencia del mismo, siga las mismas indicaciones del ejercicio anterior.
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Fuente: merkabici / ejerciciosaludymas

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