HÁBITOS SALUDABLES

NUTRICIÓN DEL CICLISTA

Practicar ciclismo requiere unas exigencias energéticas considerables, es por ello que debemos mantener una dieta equilibrada que prepare al organismo para ese esfuerzo al que va a someterse. No puede faltar las fuentes básicas para una nutrición adecuada: agua, calorías, vitaminas y minerales.

ANTES DEL ESFUERZO

En primer lugar, evitar alimentos con un elevado contenido en fibra, beber grandes cantidades de líquidos y/o bebidas muy frías. Aconsejamos comer 3-4 horas antes del esfuerzo.

Es fundamental hidratarse con agua (medio litro media hora o una hora antes del ejercicio es lo ideal) ya que la falta de ésta, provoca una disminución de la transpiración, eleva la temperatura corporal y la deshidratación puede provocar hemorragias, insuficiencia cardíaca, entre otros síntomas.

Recomendamos que el 60% de las calorías diarias provengan de los hidratos de carbono, en caso de los ciclistas el 65%. Por otro lado, las proteínas tienen una función estructural, por lo que es importante mantener de manera adecuada el anabolismo proteico para rendir durante esfuerzos, para recuperar más rápido y para evitar lesiones de tipo articular o muscular. La cantidad diaria recomendada es de 0.8 gr. por kg de peso. Un ciclista masculino debe tomar entre 65 y 103 gramos de proteínas y una ciclista femenina entre 52 y 82 gramos.

DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo se consumen las sales minerales. Las bebidas isotónicas (lo mejor es el agua) incorporan los nutrientes que se derrochan mediante el sudor. Se debe tomar aproximadamente 100 mililitros cada 5 minutos.

Con el objetivo de evitar una hipoglucemia, se pueden tomar hidratos de carbono durante la prueba para prevenir que esto ocurra (galletas, plátanos o barritas energéticas).

DESPUES DEL ESFUERZO

Tras el esfuerzo, el organismo se encontrará más deshidratado de lo normal, aunque el grado dependerá de la intensidad, duración y condiciones climáticas. Se pueden tomar bebidas carbonatadas y con sales minerales (4/5 microgramos por Kg de peso).

Se aconsejan alimentos que contengan leguminosas, farináceos, verduras y productos proteicos bajo en grasas. Se aconseja ingerir un producto lácteo.

Fuente: ruedalenticular.com

 

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