HÁBITOS SALUDABLES

5 ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A RECUPERARTE MÁS RÁPIDO DESPUÉS DE UNA CARRERA

 

¿No sabes qué alimentos favorecen tu recuperación después de una carga de trabajo o de una competición? ¡En el post de hoy te lo contamos!

 

Estos son los alimentos, vitaminas y otros productos que debes saber cómo y cuándo tomarlos:

 

BEBIDA ISOTÓNICA

La bebida isotónica es una combinación de hidratos de carbono simples y complejos. Aporta aproximadamente un 6-7%. Imprescindible incluirlas en tu dieta en actividades de larga duración: favorece la recuperación de glucógeno muscular, la hidratación y la reposición de electrolitos (sales minerales), fundamentales para prevenir calambres. Además, el sodio estimula la absorción intestinal de glucosa y agua en el intestino delgado.

 

¿Cuándo tomarlas?
Por regla general durante y después de un entreno largo o intenso. Muy importante: si el producto es en polvo, hay que utilizar exactamente la medida que indica el fabricante, ya que si agregamos más deja de ser una bebida hidratante.

 

 

ANTIOXIDANTES

Si eres corredor de resistencia, tomar antioxidantes es fundamental. Promueve el retraso del envejecimiento celular como consecuencia de una gran producción de radicales libres. Además, favorecen el funcionamiento del sistema inmune disminuyendo el riesgo de infecciones.

 

¿Cuándo tomarlos?
Después de una actividad intensa. También durante y después de un ultramaratón. Los vegetales, por ejemplo, contienen muchos antioxidantes. Hay algunos productos como geles, maltodextrina en polvo y barritas que llevan también antioxidantes, aconsejamos antes mirar en el prospecto del producto.

 

 

 

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) aumentan la síntesis de proteínas y forman más masa muscular a la vez que retrasan la sensación de fatiga. Reducen el catabolismo o destrucción muscular inducido por el ejercicio de alta intensidad o prolongado, como también favorecen el anabolismo proteico.

¿Cuándo tomarlos?
El mejor momento es justo después de la actividad larga o intensa, que es cuando la musculatura está en condiciones óptimas de asimilación. También durante la noche, porque en reposo se liberan ciertas hormonas que favorecen la recuperación muscular. En casos de entrenamiento liviano no es necesario su consumo. En ultradistancia también se pueden tomar durante la actividad. Los aminoácidos son recomendables en cápsulas o en polvo.

 

 

PROTEÍNA

Nuestro cuerpo por sí solo no es capaz de “fabricar” los aminoácidos esenciales, y la única manera de conseguirlos es comiendo alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se llaman proteínas completas. Es la proteína de suero de leche, un subproducto procedente de la producción de productos lácteos como el queso. Algunos de los beneficios de la proteína son la construcción de masa muscular, la mejora del sistema inmunológico y la ayuda en la protección del cuerpo contra enfermedades graves.

 

¿Cuándo tomarla?
Si el objetivo es sólo como recuperador muscular se debe tomar después de entrenar o por la noche antes de acostarse, pero en poca cantidad, ya que puede caer un poco pesado para dormir.

Si el objetivo es ganar masa muscular, se debe tomar antes y después de entrenar. El queso, la clara de huevo, la carne, el brócoli, alubias, pescado, las semillas chia y los frutos secos como las nueces son ejemplos de fuentes de proteína.

 

 

CARBOHIDRATOS

Carbohidratos, hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos, son elementos principales en la alimentación que se encuentran principalmente en azúcares, almidones y fibra. La función principal de los carbohidratos es el aporte energético. Son una de las sustancias principales que necesita nuestro organismo, junto a las grasas y las proteínas.

 

¿Cuándo tomarlos?
Antes de entrenar favorece la acumulación de glucógeno muscular. Durante el entrenamiento aporta glucosa para ser utilizada como fuente de energía inmediata. Después de entrenar, favorece la recuperación del glucógeno muscular. Ejemplos de alimentos ricos en hidratos son las patatas, el arroz, pan o pasta. También hay productos en polvo a base de carbohidratos complejos y simples que aportan glucosa, ya sea para utilización inmediata (durante la actividad) o para la recuperación del glucógeno muscular (después). Estos productos, al contener altas concentraciones de maltodextrina, un carbohidrato complejo, se pueden tomar en cantidades elevadas, sin producir malestar intestinal.

 

 

 

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Fuente: trailrun.es

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