La alimentación, antes, durante y después de un maratón BTT!

En el post de hoy quiero explicaros qué tipo de alimentación realizo antes, durante y después de un maratón de BTT, una de las pruebas más duras del ciclismo.

ANTES DE LA CARRERA

La alimentación durante la semana previa a un maratón ya os la comenté en el post “Las claves de una correcta alimentación para un rally o maratón”. De todas formas, os lo recuerdo por encima. Durante los primeros días de la semana tenéis que realizar una dieta con un aporte de hidratos muy bajo y la segunda parte de la semana introducir una gran carga de hidratos, para llegar a la prueba con los niveles de glucógenos a tope. Eso sí, el desayuno previo a un maratón de BTT es fundamental, teniendo que introducir una gran carga de hidratos, ya que es una prueba muy larga y los vais a necesitar durante el día.

DURANTE LA CARRERA

  • Primer tercio de carrera. Durante los primeros kilómetros, deberéis tomar alguna fruta, como por ejemplo un plátano, y algunas barritas energéticas. Os recomiendo que ingiráis alguno de estos alimentos cada 30-40 minutos.
  • Segundo tercio de la carrera. A mí, personalmente, me parece muy interesante la toma del gel FisioNox de NutriSport, un inhibidor de ácido láctico. Este gel evita que el ácido láctico se pegue a tus músculos y notes las sensación de cansancio. Se trata de un gel completamente diferente a los demás y no te crea pico de glucosa. De este tipo de gel sólo hay que tomar uno durante la prueba, y es recomendable que sea en el ecuador de la misma.
  • Último tercio de carrera. Para que afrontéis los últimos kilómetros en las mejores condiciones, es importante que toméis geles de asimilación rápida. Es muy importante que dejéis los de cafeína para el final, ya que la cafeína deshidrata, y genera la necesidad de beber mucha agua, por lo que si no lo hacéis, lo pasaréis peor que antes de tomar el gel.

Es muy importante que a lo largo de la prueba no lleguéis a experimentar la sensación de hambre o sed. Si os llega a pasar, es un indicador claro de que estáis alargando los tiempos entre las tomas.

Durante toda la carrera debéis de estar hidratándoos con sales minerales. Aunque el cuerpo en algún momento os pedirá simplemente agua. Con que toméis un poco en cualquier avituallamiento, es suficiente.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Al llegar a la meta es importante comer algo sólido, y si tiene proteínas mucho mejor. También debéis de acostumbraros a tomar un recuperador dentro de los 20 minutos siguientes de finalizar la prueba, ya que durante este periodo el cuerpo lo asimila todo mucho más rápido.

En un maratón de tres horas, por ejemplo, yo puedo quemar unas 4.500 kilocalorías. Cada uno tenéis vuestro propio metabolismo y podéis quemar más o menos. Pero lo importante es que esa pérdida la recuperéis en los siguientes días.

Y, aunque parezca mentira, es preferible que os toméis una cerveza antes de optar por tomar una Coca Cola, después de la carrera. Veo a mucha gente tomando Coca Cola cuando termina una prueba y, lo que están haciendo, es ingerir azúcares y cafeína, cuando lo que vuestro cuerpo demanda son hidratos de carbono, y la cerveza los aporta!

Para cualquier duda que tengáis, cualquier consejo que necesitéis o cualquier propuesta para el blog que queráis hacer, estoy por aquí para atenderos! ¡¡Hasta la próxima!!

One thought on “La alimentación, antes, durante y después de un maratón BTT!

  1. Genci says:

    En relación a la semana previa, un apunte. El cuerpo tiene una muy limitada capacidad de acumular glucógeno, porque está preparado básicamente para sobrevivir y resistir gracias a las grasas. Si en los días anteriores nos inflamos a los hidratos clásicos -pasta sobre todo- lo único que haremos es volver loca a la insulina, porque los depósitos estarán llenos, y todo eso glucógeno se convierte directamente en grasa. Al menos, que esos hidratos sean integrales. Los refinados aportan poca cosa y actúan casi como el azúcar. Por ese mismo motivo, el desayuno no debería necesitar un aporte muy exagerado de hidratos -sobre todo en pruebas de 1 día y si ya ha habido una recarga anterior- y mejor combinarlo con proteína y algo de grasas.

    Un saludo

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