ENTRENAMIENTOS

ciclista haciendo entrenamiento de alta intensidad

LAS 6 CLAVES DEL ENTRENAMIENTO A ALTA INTENSIDAD

 

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO A ALTA INTENSIDAD?

Sería lo que tradicionalmente se ha conocido como entrenamiento por intervalos. La diferencia radica en que el HIIT (en inglés de High Intensity Interval Training) abarca sólo intervalos medios y cortos, con una duración máxima de 5’ cada repetición. so de estímulos de intensidad mayor al umbral anaeróbico o VT2 -segundo umbral ventilatorio-, para lograr activar las proteínas responsables de la adaptación al ejercicio de resistencia.

 

¿QUÉ PODÉIS CONSEGUIR CON EL HIIT?

Con el entrenamiento HIIT conseguiréis mejorar vuestro rendimiento sobre la bici, mejorando vuestros ritmos máximos e incrementaréis el beneficio del pedaleo en ritmos medios y bajo.

La clave del entrenamiento HIIT es la intensidad, el cual debe estar por encima del Umbral Anaeróbico, pero desde esa intensidad hasta la máxima que podáis desarrollar aún os queda margen.

 

¿CUÁNTOS TIPOS DE HIIT PODÉIS HACER?

Podéis hacer el HIIT a dos intensidades

  • HIIT corto: En el HIIT corto buscamos una gran movilización de las fibras rápidas y vaciar sus depósitos de energía rápida -ATP y Fosfágenos-. Para eso las repeticiones son al máximo posible cada una, y se pueden hacer de 10” a 30”.
  • HIIT largo: En el HIIT largo lo que buscamos es que el ciclista pase la mayor parte posible del tiempo en zona de VO2max. Es decir, pretendemos que use su máxima capacidad de consumir oxígeno durante el mayor tiempo posible. Para eso programamos series de 1’ a 4’, acumulando un tiempo total de trabajo de alta intensidad de entre 12’ y 20’. En este caso la recuperación es muy importante, ya que si recuperamos muy poco no podremos hacer el volumen total suficiente. Por eso se recomiendan descansos activos a intensidad de Umbral Aeróbico o que las pulsaciones no caigan por debajo del 70% de la FCmax.

 

¿CUÁNDO ES ADECUADO REALIZAR EL HIIT?

Actualmente, se usa HIIT a lo largo de toda la temporada con buenos resultados. La mayoría de los ciclistas realizan un mes de entrenamiento de adaptación, para a continuación comenzar con HITT corto con repeticiones de 10” a 20”, generalmente, durante 3-4 semanas. A partir de aquí ya podéis usar el HIIT largo, empezando por repeticiones de 1’-2’ y evolucionando a las de 3’-4’. Como regla general no hacer más de 2 sesiones a la semana y cada 3-4 semanas descansar una sin hacer HIIT. A lo largo de la temporada debéis de ir variando el tipo de HIIT y en función de nuestra especialidad lo alternaremos con otro tipo de entrenamiento más específico a nuestra prueba.

 

¿QUIÉN PUEDE O DEBE ENTRENAR A ALTA INTENSIDAD?

Cualquiera puede aplicar este tipo de entrenamiento. Luego cada uno modificará en función de su nivel y experiencia el tipo y cantidad de HIIT que hará durante el año. El principio que debéis de seguir es máxima mejora con mínimo estímulo. Los ciclistas con menor nivel harán menos sesiones de HIIT a lo largo de la temporada. Estos ciclistas utilizarán más el HIIT corto, hasta 20” y el HIIT largo pero a intensidades justo por encima del umbral o alargando los tiempos de recuperación.

 

¿EL HIIT ES PELIGROSO PARA NUESTRA SALUD?

No sólo en el caso de hacer HIIT, sino para cualquiera que vaya a entrenar en bicicleta, recomendamos una prueba de esfuerzo anual o bianual para asegurarnos que nuestro corazón no tiene ninguna patología que le impida trabajar a estas intensidades. No olvidéis que por mucho que os esforcéis en una sesión de HIIT siempre será menos que cuando perseguimos al líder de la grupeta en pleno ascenso.

 

*Fuente: ciclismoafondo.es

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