Las claves de un correcta alimentación para un rally o maratón

En el post de hoy, a petición de algunos de vosotros, voy hablaros sobre mi alimentación en los días previos a una competición. Como siempre, recordaros que esta es mi dieta personal, lo que no quiere decir que todos la tengáis que hacer y que a todos os vaya bien. Lo primero que os quiero explicar es la división que realizo de la semana previa a la competición:

1. Los primeros 3-4 días, según la fuerza que tengáis, evito los hidratos de carbono, limitándolos solo al desayuno. Durante estos días mi alimentación se basa principalmente en las proteínas.

proteina - copia

  • Desayuno: Suplemento de hierro+ zumo de naranja, 15 minutos después desayuno
    tostadas y cereales.
  • A media mañana: Una pieza de fruta
  • Almuerzo: Un guiso, por ejemplo unas lentejas
  • Media tarde: Una pieza de fruta
  • Cena: Sopa o tortilla francesa. En realidad todo lo que sea proteína.
  • Suplementación: Después de cada entrenamiento debéis de tomar un recuperador, antes de que pasen más de 15 minutos desde que finalicéis. Yo tomo Stressnutril de Nutrisport.

2. En la segunda parte de la semana, la dieta es totalmente contraria, introduciendo el hidrato de carbono en todas las comidas y en grandes cantidades. Esta técnica es muy utilizada por los ciclistas. Con esta dieta lo que busco es una sobrecarga de hidratos de carbono durante los días previos a la competición. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía y por lo tanto un elemento crucial en la dieta de un ciclista. Al ingerirlo se convierten en glucógeno que se acumula en el hígado y en los músculos. El glucógeno muscular es la energía que usamos en la mayoría de los entrenamientos y ejercicios físicos.

hidratos

 

  • Desayuno: Suplemento de hierro + zumo de naranja. 15 minutos después desayuno,
    tostadas y cereales.
  • Media mañana: Pieza de fruta
  • Almuerzo: Pasta, arroz, patata…
  • Media tarde: Pieza de fruta
  • Cena: Igual que el almuerzo, pasta, arroz, patata…
  • Suplementación: Después de cada entrenamiento debéis de tomar un recuperador, antes de que pasen 15 minutos desde que finalicéis.

Es importante que sepáis que los hidratos de carbono que tiene el arroz son energía de asimilación más rápida, pero también de gasto más rápido. Y la patata, por ejemplo, se asimila más lento pero también se gasta más lento. Dependiendo si voy a correr un rally o un maratón, priorizo entre un tipo de hidrato u otro. Si voy a correr un maratón tomo más patata para que llegar con la suficiente energía al final de la prueba.

El mismo día de la carrera el desayuno lo realizo al menos dos horas antes del comienzo. Si corro un rally la comida importante es la cena del día anterior y si es un maratón puedo volver a desayunar hidratos en grandes cantidades.

El objetivo de este tipo de dieta es llegar a la supercompensación de glucógeno o la sobrecarga de hidratos de carbono, que se produce cuando durante un tiempo determinado no le proporcionamos a nuestro cuerpo los hidratos de carbono que necesita, por lo tanto lo privamos del glucógeno, fundamental para la realización del ejercicio físico. Al volver a introducirlos, como nuestro cuerpo lo ha estado demandando, lo asimila en mayores cantidades. Es decir, aumentamos las reservas de glucógenos por encima de los valores fisiológicos, de tal forma que conseguimos un extra energético que nos va a permitir afrontar la carrea en mejores condiciones.

El inconveniente de este tipo de dietas es que durante los primeros días me noto cansado
cuando salgo a entrenar. La ventaja es que el día de la competición me encuentro con muchas más energías.

Esta dieta es totalmente compatible con el entrenamiento que os propuse la semana pasada.
Siguiendo la tabla de entrenamiento y esta dieta, os aseguro que llegaréis como auténticas
máquinas (https://www.suraventurabikes.es/preparacion-de-un-rally-en-15-dias/#sthash.wUvqdVBJ.dpbs)

Para cualquier duda, sugerencia o pregunta, no dudéis en contactar conmigo en el Rincón de
Pablo. ¡¡Os atenderé encantado!!

Hasta la próxima!!

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