Los 9 estiramientos imprescindibles tras montar en bici

Para evitar lesiones es imprescindible que estiréis tras terminar de entrenar. A continuación, os proponemos una tabla de estiramientos con la que evitaréis todo tipo de lesiones.

grupos_musculares_ciclismo

  1. Lumbares: En posición erguida como si quisierais tocar el techo, dejaros caer primero hacia un lado y luego hacia el otro sin levantar los talones.
  2. Aductores: Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.
  3. Cintilla Iliotibial: Cruzar las piernas y flexionar la cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida.
  4. Bíceps femoral: Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Debéis manteneros así 20-30 segundos. Repetir el mismo movimiento con la otra pierna.
  5. Glúteos y oblicuos: Con la pierna izquierda extendida, flexionáis la otra, llegándola a tocar con el exterior del pie derecho la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giráis el tronco.
  6. Estiramiento de los Isquiotibiales: Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada. Debéis notar tensión en la parte posterior de la pierna.
  7. Cuádriceps: Con este ejercicio estiraréis especialmente el vasto internos del cuádriceps, forzando lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.
  8. Psoas ilíaco: Adelantar una pierna, flexionar unos 90 grados aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.
  9. Glúteos y rotadores de la cadera: Flexionar la pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisierais tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener esta posición durante 20-30 segundos.

FUENTE: Sportlife.es

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