Qué comer y qué evitar sobre la bicicleta para no sufrir

En este post os vamos a exponer los consejos que proporciona Chema Arguedas (@ChemaArguedas) con las pautas concretas para avituallarte correctamente durante una ruta.

CALIDAD ADECUADA

Los alimentos más adecuados para ingerir en medio de una ruta son aquellos que se transforman rápidamente en glucosa, entre los que destacan: pasas, dátiles, galletas tipo María con dulce de membrillo, plátano o sándwich con mermelada, por ejemplo.

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Si quieres utilizar geles o barritas, su principal ingrediente debe ser maltodextrina, glucosa, sacarosa, dextrosa o amilopectina. Si la salida es de considerable duración, la fructosa es adecuada. No olvides que existen carbohidratos en forma líquida y se suelen aportar en bebidas isotónicas.

Chema Argueda os aconseja que siempre que comáis cualquiera de estos alimentos en ruta, debéis acompañarlos con agua con el fin de que se asimilen correctamente.

CANTIDAD ADECUADA

Fundamentalmente será la intensidad la que determinará la cantidad que debes ingerir. Evita comer y beber cantidades excesivas en una sola toma porque retrasarás el vaciado gástrico y retrasarás el aporte de glucosa. Si bebes de vez una cantidad de 330ml o más, igualmente retrasas el aporte de glucosa.

Lo más adecuado es tomar entre 30 y 60 gramos de glucosa por hora, podéis repartir los gramos de glucosa en varias tomas y en menor cantidad.

MOMENTO ADECUADO

Si la salida es a ritmo tranquilo, donde puedes llevar una conversación cómodamente, con que comiences a comer a partir de 1h45’ es suficiente. Si la salida es con una intensidad media, tendréis que empezar a ingerir alimentos a partir de 1h15’y si es muy intensa, a partir de la primera hora.

A partir de esa primera toma, ya sabes que en una hora debes ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico, por lo que puedes hacerlo en una sola toma o repartirlo en distintas tomas, como por ejemplo, cada veinte minutos a razón de 10, 15 ó 20 gramos

Debéis evitar salir recién desayunado porque se reduce el riego sanguíneo a nivel estomacal y puede ocasionarte un corte de digestión, en particular si la salida es rápida. Y si salís por la mañana, intentad que la cena previa aporte una buena ración de carbohidratos ya que recargarás los depósitos de glucógeno existentes en el músculo.

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