QUÉ COMER Y QUÉ NO COMER SOBRE LA BICICLETA PARA NO SUFRIR

qué comer y qué no comer sobre la bicicleta

En este post os vamos a exponer los consejos que proporciona Chema Arguedas (@ChemaArguedas) con las pautas concretas para avituallarte correctamente durante una ruta. En este post os aconseja qué comer y qué no comer sobre la bicicleta para no sufrir.

QUÉ COMER Y QUÉ NO COMER SOBRE LA BICICLETA

Los alimentos más adecuados para ingerir en medio de una ruta son aquellos que se transforman rápidamente en glucosa. Entre ellos destacan pasas, dátiles, galletas tipo María con dulce de membrillo, plátano o sándwich con mermelada, por ejemplo.

Si queréis utilizar geles o barritas, su principal ingrediente deben ser maltodextrina, glucosa, sacarosa, dextrosa o amilopectina. Si la salida es de considerable duración, la fructosa es adecuada. No olvidéis que existen carbohidratos en forma líquida y se suelen aportar en bebidas isotónicas.

Chema Argueda os aconseja que siempre que comáis cualquiera de estos alimentos en ruta, debéis acompañarlos con agua. Con el fin de que se asimilen correctamente.

CANTIDAD ADECUADA

Fundamentalmente, será la intensidad la que determinará la cantidad que debéis ingerir. Evitad comer y beber cantidades excesivas en una sola toma porque retrasarás el vaciado gástrico y retrasarás el aporte de glucosa. Si bebéis de una vez una cantidad de 330ml o más, retrasaréis el aporte de glucosa.

Lo más adecuado es tomar entre 30 y 60 gramos de glucosa por hora. Podéis repartir los gramos de glucosa en varias tomas y en menor cantidad.

MOMENTO ADECUADO

Si la salida es a ritmo tranquilo, donde podéis llevar una conversación cómodamente, con que comencéis a comer a partir de 1h 45’ es suficiente. Si la salida es con una intensidad media, tendréis que empezar a ingerir alimentos a partir de 1h15’y si es muy intensa, a partir de la primera hora.

A partir de esa primera toma, ya sabéis que en una hora debes ingerir de 30 a 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico. Por lo que podéis hacerlo en una sola toma o repartirlo en distintas tomas. Por ejemplo, cada veinte minutos a razón de 10, 15 ó 20 gramos

Debéis evitar salir recién desayunado porque se reduce el riego sanguíneo a nivel estomacal. Esto os puede ocasionar un corte de digestión, sobre todo si la salida es rápida. Y si salís por la mañana, intentad que la cena previa aporte una buena ración de carbohidratos. Ya que recargareis los depósitos de glucógeno existentes en el músculo.

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