Sobreentrenamiento: causas, síntomas, soluciones y prevención

Sobreentrenar es, básicamente, acumular más trabajo físico del que nuestro cuerpo puede soportar, produciendo recuperaciones incompletas de vuestros entrenamientos en las que vais acumulando cada vez más fatiga, hasta llegar al límite de enfermar si no tomáis las precauciones necesarias.

El sobreentrenamiento suele  ser bastante habitual entre ciclistas, sobre todo en forma de sobrecarga en los cuádriceps: estos músculos están muy solicitados en el ciclismo, ya que vienen a ser el motor del movimiento, y si no le dais el descanso adecuado, acabarán por fallar.

Recordad que los principios de un buen entrenamiento en el ciclismo, y en cualquier disciplina,  incluyen planificación, progresión y descanso: no podéis exigir un gran esfuerzo a los músculos si antes no le habéis dado el descanso necesario.

El sobreentrenamiento en muy habitual en el mundo del ciclismo.
El sobreentrenamiento en muy habitual en el mundo del ciclismo.

¿Cómo se produce el sobreentrenamiento? A continuación, os dejamos las principales causas:

  • Falta de recuperación entre sesiones de entrenamiento
  • Exceso de entrenamiento de alta intensidad, generalmente durante demasiado tiempo
  • Drásticos aumentos en la distancia, duración o intensidad de los ejercicios
  • Alto volumen de entrenamientos de resistencia
  • Ausencia de vacaciones, descansos y fases de transición
  • Competencia excesiva a altos niveles (querer ganarlo todo)
  • Deficiencias en la nutrición, por lo general en forma de calorías e hidratos de carbono/restricción de grasas
  • Falta de sueño
  • Gran cantidad de estrés y ansiedad

¿Cómo sabemos si estamos sobreentrenando? Os exponemos los síntomas más comunes del sobreentrenamiento:

  • Exceso de cansancio, incluso fuera de los entrenamientos
  • Pérdida de motivación, energía, empuje y entusiasmo para entrenar
  • Pérdida de apetito sexual
  • Aumento del estrés, ansiedad, irritabilidad y síntomas de depresión
  • Insomnio, problemas para dormir o pesadillas
  • Falta de concentración, hiperactividad e incapacidad para relajarse
  • Grandes fluctuaciones en el peso
  • Pérdida de apetito
  • Músculos con constante dolor o pérdida de fuerza
  • Aumento de la propensión a las lesiones o a las enfermedades
  • Bajo rendimiento en las marchas cicloturistas o carreras
  • Mayor frecuencia cardíaca en reposo
  • Mayor tiempo para la recuperación del pulso cardíaco para mismos niveles de ejercicio
  • Diarrea, náuseas o dolores de cabeza

Si experimentáis uno o dos síntomas, no significa que estéis en un proceso de sobreentrenamiento. Sin embargo, varios de estos síntomas en su conjunto si deben tomarse en cuenta y debéis de adoptar medidas de forma inmediata. ¿Cómo solucionamos un caso de sobreentrenamiento?

  •  Lo más importante es dejar descansar al cuerpo para que se recupera como es debido: un par de semana sin subiros a la bici es más que suficiente.
  • El entrenamiento de fuerza de piernas tendrá que ser muy suave y progresivo, comenzando desde cero y sin subidas bruscas.
  • Si tenéis la posibilidad de daros unos masajes de descarga, fenomenal, si no siempre podéis realizar en duchas de contraste frio-calor en las piernas.

Pero más importante que solucionar el sobreentrenamiento es prevenirlo. Siguiendo los consejos que a continuación os exponemos, no deberíais de caer en el sobreentramiento.

  • Planificación de los entrenamientos: no podéis ir a entrenar sin saber cuál es vuestro objetivo, en cuanto tiempo queréis realizarlo y cual es vuestra condición física y anímica en cada momento.
  • Elaborar una planificación de los entrenamientos en la cual se incluya periodos de ejercicios intensos y semanas de descargas.
  • No podéis olvidaros de estirar los músculos al acabar vuestro entrenamiento. Precisamente sobre la importancia del estiramiento realizamos un post, donde podéis encontrar todas las claves acerca del estiramiento y concienciaros de su necesidad.
  • Descanso activo, realizando actividades de bajo impacto y poca intensidad, es ideal para que vuestros músculos se recuperen del esfuerzo al que le habéis sometido en las sesiones de entrenamiento.

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